Exerciții pentru a întări MCL în genunchi

Ligamentul dvs. medial colateral, sau MCL, este una dintre cele patru benzi puternice care vă stabilizează articulația genunchiului. Situate pe partea interioară a genunchiului, rănile la această zonă sunt de obicei rezultatul unei lovituri la exteriorul genunchiului. Simptomele unui MCL rănit includ durerea, umflarea posibilă și senzația de instabilitate atunci când încercați să stați. În funcție de severitatea leziunii, după tratarea traumatismului inițial, pot fi recomandate exerciții terapeutice pentru reabilitarea și întărirea genunchiului.

Un om face masina de extensie a picioarelor. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cardio Rehab

Cel mai bine este să consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe un program, dar pentru leziuni de grad scăzut, se aplică reguli generale. Potrivit experților Clinicii Mayo, etapele timpurii ale reabilitării sunt restabilirea întregii game de mișcare în genunchi. Călătoria cu bicicleta staționară este o modalitate de a începe. Nu este necesară rezistență sau tragere în timpul etapelor inițiale, iar scaunul trebuie setat la un nivel cât mai scăzut pe care îl puteți tolera. Dacă nu reușiți să obțineți pedalele tot drumul, pur și simplu începeți cu mișcarea pedalelor înainte și înapoi până când puteți face o mișcare completă a cercului.

Extensiile picioarelor

Pentru a vă întări cvadricepsul, puteți efectua exerciții pe mașina de extensie a piciorului la o sală de gimnastică sau faceți același tip de mișcare la domiciliu cu greutăți ușoare ale gleznei sau benzi de rezistență. Așezați cu genunchii îndoiți, extindeți încet piciorul până când este drept, aliniat cu coapsa. Întrerupeți la vârful contracției pentru câteva secunde. Controlați mișcarea pe măsură ce reveniți încet piciorul în poziția inițială. Un set mediu este format din 10 repetări. Alegeți greutățile dvs. pentru a putea finaliza cu ușurință un set.

Buclele de curse

Hamstrings dvs. sunt muschii din partea din spate a coapselor, și ca și cvadriceps, trebuie să fie consolidate pentru a sprijini genunchi. Mașina de îndoire a ciocnirii este instrumentul optim, dar puteți efectua, de asemenea, o mișcare similară la domiciliu. Poziționați-vă pe stomac, pe bancă sau pe pat, cu picioarele drepte, genunchii întinși și picioarele flexate. Țineți pelvisul apăsat, îndoiți încet genunchii, apropiindu-vă călcâiele de fese. Întrerupeți în partea de sus a contracției pentru câteva respirații. Întoarceți încet picioarele dvs. complet extins, controlând mișcarea până la capăt. Un set de 10 repetări ar trebui să fie ușor de completat.

Exerciții suplimentare

În plus față de extensiile quad și buclele de șarpe, alte exerciții vă pot ajuta în recuperarea dumneavoastră. Pistolele laterale, care lucrează la coapsele exterioare sau la răpitori, se află pe lista de exerciții de întărire, precum și de ridicare a picioarelor drepte, atât din spate cât și din față cu fața în jos. Părțile parțiale sau jumătate pot contribui, de asemenea, la întărirea mușchilor din partea din față a coapselor, dar pot necesita asistență sau ceva pentru a vă echilibra.