Exerciții pentru a vă îndrepta spatele și a vă face mai tare

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor în aceste zile, probabil că vă petreceți o grămadă de timp agățat - priviți la telefonul dvs., uitându-vă pe ecranul unui computer - iar spatele dvs. poartă povara. Poziția slabă provoacă umerii să se rotunjească înainte și vă poate face de fapt să fie mai scurți decât sunteți. Fixați-vă postura și stați în picioare făcând exerciții care întăresc niște mușchi și le prelungesc pe alții.

Ședința la un birou pe tot parcursul zilei, cu o postură proastă, este rău pentru spate. (Imagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Consolidarea + prelungirea

Cifoza posturală, termenul clinic pentru rotunjirea spatelui din spate din cauza posturii proaste, este combinația dintre mușchii pieptului strânși și mușchii spatelui din spate, care rezultă din umflătura. Mușchii pieptului strânși trag coloana vertebrală și umerii înainte, iar mușchii spatelui slab nu sunt suficient de puternici pentru a menține postura bună.

Mușchii dvs. de bază - partea inferioară a spatelui și absul - joacă, de asemenea, un rol major în susținerea trunchiului și menținerea coloanei vertebrale lungi și puternice. Prin urmare, doriți să vă întăriți întregul spate și abs și să vă întindeți piept în mod regulat.

Exerciții de întărire a spatelui și abdomenului

Wall Angels

Acest exercițiu vă întărește spatele și abdomenul. Este, de asemenea, un test bun pentru a judeca gama actuală de mișcare și pentru a vedea cât de departe ați ajuns câteva săptămâni sau luni în jos pe drum.

Cum să o facă:

• Așezați-vă pe un perete, cu toată spatele apăsat pe el și pe picioarele dvs. la cativa centimetri distanță de perete. Contractează-ți mușchii de bază.
  
• Ridicați-vă brațele cu cotul îndoit și spatele mâinilor pe perete.
  
• Continuați să vă extindeți brațele deasupra capului cât puteți, fără ca spatele să se arunce de pe perete. Dacă nu vă puteți extinde brațele fără a vă arcui spatele, reveniți la poziția de plecare și repetați pentru un total de două seturi de 10 repetări.
  

Închidere-Grip Row

Rândul de prindere strânsă vizează ținta superioară și mijlocul spate, mimând acțiunea tragerii lamei umărului împreună pentru o bună poziție. Puteți face acest lucru în picioare cu o bandă de rezistență ancorată la un punct la înălțimea pieptului sau așezată într-o mașină cu cablu.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate cu gantere

Cum să o facă:

• Fie că sunteți așezat sau în picioare, contractați mușchii de bază și stați drept.
  
• Luați mânerele mașinii de cablu sau banda de rezistență, cu brațele întinse în fața dvs. și a palmelor îndreptate unul spre celălalt.
  
• Mențineți-vă mușchii de bază contractați în timp ce strângeți lamelele umărului împreună și trageți încet mânerul spre coaste.
  
• Reveniți la punctul de plecare cu control și repetați. Faceți trei seturi de 15 repetări.
  

Supermans

Acest exercițiu simplu de greutate corporală întărește întreaga spate și se întinde și în partea din față a corpului.

Cum să o facă:

• Lie pe stomac pe un covor de exerciții. Extindeți brațele și picioarele în direcții opuse. Deschideți brațele la un Y și păstrați-vă picioarele la distanță de umăr.
  
• Ridicați picioarele, brațele și pieptul de pe podea, folosind puterea spatelui. Strângeți lamele de umăr și strângeți umerii înapoi. Ține-ți gâtul mult.
  
• Țineți-o în partea de sus timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți în jos cu control. Repeta.
• Faceți trei seturi de opt repetări.
  

Exercițiul de întindere a pieptului

Ce diferență poate avea poziția bună. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Wall Stretch

Chiar ai nevoie doar de un exercițiu pentru a-ți întinde pieptul. Această întindere a peretelui simplu va ajuta la întărirea mușchilor toracici și vă va ajuta să vă ridicați în sus.

Cum să o facă:

• Plasați mâna dreaptă pe un perete la înălțimea pieptului. Poziționați partea dreaptă a corpului perpendicular pe perete și suficient de departe încât brațul drept să fie extins.
  
• Întoarceți-vă corpul departe de perete și înclinați-vă înainte, pentru a vă simți o întindere pe partea dreaptă a pieptului și a umărului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați între ele.
  
• Efectuați de trei ori pe fiecare parte.
  

Practicați postura bună

Ședința cu o bună poziție în timpul zilei este un exercițiu în sine. Amintiți-vă pe parcursul zilei să vă așezați în picioare, să strângeți lamele umărului împreună și să trageți capul înapoi în linie cu coloana vertebrală. Dacă aveți probleme în a vă aminti, puneți o notă lipicioasă pe computerul dvs. sau într-un alt punct din spațiul de lucru pe care îl priviți frecvent.

Prea multă ședință este rău pentru poziția și sănătatea ta. Iesi din scaunul tău frecvent. Mergeți în jur și întindeți-vă câteva minute de câteva ori pe zi.

De asemenea, nu uitați să urmați un program echilibrat de formare și întindere care întărește și prelungește toate mușchii corpului, nu doar spatele, miezul și pieptul.

Citeste mai mult: 12 Mută ​​pentru un Core mai puternic și o postură mai bună