Exerciții pentru a îndrepta piciorul

Exercițiile care vă îndreptează piciorul la articulațiile șoldului și genunchiului vă ajută să măriți lungimea pasului, să slăbiți hamstrările strânse și să restabiliți mișcarea de mișcare la un genunchi rănit. Ele cresc, de asemenea, stabilitatea șoldului și a genunchiului și mobilitatea, potrivit terapeutului fizic Gray Cook, autor al "Body Athletic in Balance". Când efectuați exerciții de îndreptare a picioarelor, începeți cu rutine simple care se mișcă o articulație - înainte de exerciții complexe care mișcă multiple articulații.

Coborârea cu fața în jos prelungește piciorul piciorului. (Imagine: studiourile Ron Chapple / Hemera / Getty Images)

Wall Straight Leg Stretch

Acest exercițiu utilizează gravitatea și suportul pentru a vă ajuta să vă lărgiți extensia piciorului fără a vă compensa cu coloana vertebrală. De asemenea, reduce stresul pe partea inferioară a spatelui, ceea ce este ideal dacă aveți dureri de spate și șold, spune Anthony Carey, autorul programului "Pain-Free Program". Lie pe pământ pe spate, cu fese pe perete, cu brațele afară în lateral. Puneți picioarele pe perete cu picioarele ușor în afară. Împingeți coada cozii spre pământ și îndreptați picioarele spre față. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor. Dacă nu vă puteți îndrepta complet piciorul, dar simțiți o întindere strânsă, țineți această poziție timp de un minut în timp ce respirați adânc. Glisați-vă ușor tocurile pe perete, pe măsură ce țineți această poziție pentru a mări încet extensia piciorului.

Wall Lift

Acest exercițiu mișcă un picior în sus și în jos într-un mod controlat, în timp ce piciorul opus este susținut la 90 de grade față de o parte a unui perete. Păstrați ambele picioare drept în timpul exercițiului. Stați pe spatele dvs. pe pământ și puneți furia stângă în colțul unui perete. Odihniți-vă piciorul drept pe pământ cu picioarele îndreptate spre față. Ridicați piciorul drept până la maxim, până când poziția piciorului se potrivește cu poziția piciorului stâng. Țineți această poziție timp de trei secunde și coborâți piciorul la o rată de patru secunde. Efectuați două seturi de cinci până la opt repetări pe picior.

Atingerea picioarelor în picioare cu înălțime

Puneți o rolă de spumă pe jumătate și puneți-o pe picioare pe picioare, cu picioarele apropiate. Puneți o mică pernă fermă sau un blocaj de yoga între coapsele interioare de lângă genunchi. Strângeți fese pentru echilibru și ridicați brațele deasupra capului. Expirați și îndoiți trăsura înainte ca să vă atingeți picioarele cu degetele. Dacă nu vă atingeți picioarele, îndoiți genunchii cât este de necesar până când faceți asta. Țineți această poziție pentru trei respirații adânci. Ridicați corpul înapoi în poziția de plecare și repetați exercițiul pentru cinci până la 10 repetări.

Câine cu fața în jos

Această poziție de yoga se întinde nu numai la picioarele dvs., ci și la umerii posteriori, la spate și la fese împreună. Îngenunchează pe pământ pe mâini și genunchi cu genunchii sub articulațiile șoldului și încheieturile sub umeri. Ridicați-vă șoldul și îndreptați-vă picioarele, împingând-vă cu soldura cu mâinile și cu tocurile spre pământ. Adu-ți coastele mai aproape de genunchi pe măsură ce țineți această întindere timp de cinci până la șase adâncimi adânci. Reveniți la poziția de pornire și repetați această întindere încă de trei ori.

Avertizare

Nu vă întindeți dincolo de capacitatea de a vă îndrepta picioarele. Întinderea prea mult și prea repede poate provoca un reflex stretch, care este o contracție involuntară a mușchilor și a tendoanelor, pentru a proteja articulațiile și mușchii de la rupere, potrivit psihoterapeutului Chris Frederick, autorul "Stretch to Win". Respectați întotdeauna limitările dvs., însă măriți flexibilitatea în fiecare zi.