Exerciții pentru a opri genunchii de la clic

Problemele genunchiului sunt frecvente în rândul tuturor grupurilor de vârstă. Un sunet de clic în genunchi poate indica una din mai multe probleme. Suprasolicitarea genunchiului poate irita benzile de țesut sinovial din genunchi, numite plicae, care pot provoca sindromul plica și clic. Apăsarea poate indica, de asemenea, o ruptură în cartilajul meniscus pe părțile laterale ale genunchiului sau ale genunchiului alergătorului, în care se face clic când se îndreaptă genunchiul. Deci, dacă faceți clic pe genunchi, consultați un medic și efectuați exerciții pentru a corecta mușchii slabi sau stricați.

Instrucțiuni

Mușchii slabi din coapsă contribuie la instabilitatea genunchiului și la clic. Consolidarea cvadricepsului pe partea frontală a coapsei și a hamstrungurilor din spate conferă suportul pentru genunchi. De asemenea, exercițiile de întindere pentru banda iliotibilă - sau IT - eliberează tensiunea care ar putea trage genunchiul în lateral. Banda IT este o bandă fibroasă de țesut care se desfășoară de-a lungul coapsei exterioare și în jos, chiar deasupra genunchiului. Această tensiune este frecventă în special pentru genunchiul alergătorului. În timpul recuperării și pentru a preveni alte complicații, întotdeauna se încălzește înainte de antrenament. O încălzire poate fi pur și simplu în mers. Este o modalitate de a crește ritmul cardiac și de a vă încălzi mușchii pentru a le face mai elastici.

Cvadriceps

Exercițiile care necesită o extensie a piciorului sau o contracție statică a quad-urilor fac ca acești mușchi să fie mai puternici. Un exemplu este exercițiul de setare în patru puncte. Pentru a efectua setări quad, stați pe podea cu ambele picioare drepte. Îndoiți-vă genunchiul stâng și puneți piciorul pe podea pe măsură ce plasați un prosop răsturnat sub coapsa dreaptă lângă genunchi. Apoi, flexați piciorul și ridicați călcâiul și vițelul de pe podea. Coborâți în jos. Nu vă ridicați coapta de pe prosop.

femurali

În cazul în care quad-urile sunt semnificativ mai puternice decât hamstrings, există un dezechilibru muscular care face ca genunchiul să fie vulnerabil. Soluția este de a consolida hamstrings pe partea din spate a coapsei. Contrasturile de întărire a corzii fac ca hamstrings-ul să devină mai puternic dintr-o poziție ușoară. Lie cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți la 45 de grade. Ridicați degetele picioarelor de pe podea și apăsați în jos cu tocurile, astfel încât contractul cu hamstrings să se încheie. Apăsați timp de cinci până la 10 secunde și relaxați-vă. Ca regulă generală, quad-urile ar trebui să fie cu 25% mai puternice decât hamstrings.

IT Band

O bandă puternică și flexibilă IT susține stabilitatea genunchiului, dar tensiunea acolo trage genunchii spre exterior. Pentru a întinde trupa IT, traversați piciorul drept în spatele stângii când vă ridicați în picioare. Îndoiți ușor genunchiul stâng, pe măsură ce vă aplecați spre stânga. Deplasați-vă șoldurile spre dreapta pentru a mări întinderea și țineți-o timp de 30 de secunde. Comutați părțile și repetați.