Exerciții pentru a îndrepta spatele meu inferior

A petrece perioade lungi de timp așezate la un birou sau de conducere a unei mașini poate cauza spatele dvs. inferior să devină rotunjit. Miscarea stransa, combinata cu abdominalele slabe, poate face ca aceasta pozitie rotunjita sa devina obisnuita, ceea ce pune o presiune semnificativa asupra ligamentelor si discurilor spatelui inferior. Dacă este necorectată, acest lucru poate duce la dureri de spate. Exercițiile de întărire și întindere regulate pot ajuta la relaxarea muschilor din spate.

O fotografie cu două fotografii a unei femei care face un exercițiu superman. (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)

Etajul îngerilor

Etajul îngerilor vă poate întări spatele superior și inferior pentru a promova o postură mai bună. Stați pe fața dvs. pe un covor de exerciții cu picioarele și brațele întinse. Puneți palmele cu fața în jos și odihniți-vă fruntea pe podea. Ridicați pieptul, umerii, brațele și capul la aproximativ 6 centimetri de pe podea. Păstrați-vă picioarele în contact cu podeaua în orice moment. Ținând încă corpul de sus, mișcați-vă brațele afară și în jos până când mâinile vă ating de coapsele exterioare. Întoarceți brațele în poziția de plecare și repetați-le. Obiectivul pentru repetări de câte 12 pe set.

Dead Bugs

Efectuați acest exercițiu pentru a vă întări abs. Lie pe spate cu genunchii și șoldurile îndoite până la 90 de grade și brațele întinse deasupra umerilor. Inspirați și tensionați-vă mușchii abdominali și extindeți piciorul stâng, coborând-l pe podea, în timp ce atingeți simultan deasupra capului pentru a atinge podeaua din spatele capului cu brațul drept. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și repetați-o pe partea opusă. Efectuați șase până la 10 repetări pe fiecare parte. Nu lăsați arcul inferior din spate în timpul acestui exercițiu.

Supraom

Acest exercițiu vă întărește mușchii spatelui inferior. Stați în față cu brațele și picioarele întinse și cu fruntea așezată pe podea. Ridicați brațul stâng și piciorul drept de pe podea cât puteți, fără a vă arcui spatele sau pentru a vă ridica pieptul. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați exercițiul ridicând brațul și piciorul opus. Continuați părțile alternative până când ați terminat între 10 și 15 repetări pe fiecare parte.

Sphinx Stretch

Acest exercițiu vă întinde abdominalele. Lie pe fata ta cu picioarele extinse și cu mâinile sub umerii tăi. Împingeți-vă ușor cu brațele, apoi puneți antebrațele pe podea, astfel încât coatele dvs. să fie umerii-lățimea în afară, palmele sunt plat pe podea și degetele sunt îndreptate departe de tine. Relaxați-vă și mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Continuați să căutați direct înainte și să respirați în mod constant în timpul acestui exercițiu.

Încovoiere în șold Flexor Stretch

Flexori flexibili ai șoldului - mușchii din partea din față a șoldurilor, pot cauza pelvisul tău să se îndoaie, ceea ce face ca spatele tău să fie rotund. Împingeți flexorurile de șold făcând acest exercițiu. Îngenuncheați pe podea, apoi faceți un pas mare înainte. Când vă vedeți din lateral, genunchiul dvs. principal ar trebui să fie direct peste călcâi și piciorul din spate ușor extins. Păstrați corpul în poziție verticală și mâinile pe coapsa din față. Relaxați-vă și înălbați șoldurile spre podea. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați părțile laterale. Ca și în cazul tuturor întinderilor, nu răsfoiți și nu deranjați, deoarece acest lucru poate cauza răniri.