Exerciții pentru labrum rupt
Umilările la umăr pot afecta activitățile zilnice. Această articulație cu bilă și soclu se deplasează mai mult decât orice altă articulație din corp, dar compromisul este un risc mai mare de rănire.
Bușoanele de baseball sunt expuse riscului de lacrimi lacrimale. (Imagine: EHStock / iStock / Getty Images)Labrum adaugă un suport la umăr făcând un inel în jurul soclului. Leziunile la Labral pot apărea cu traume cum ar fi o cădere sau se pot rupe în timp cu activități repetate care necesită atingerea aeriene. Exercitarea prea repede după ce o lacrimă labrală vă poate face răul mai rău, deci asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a încerca orice exercițiu.
Citeste mai mult: Repararea Labral și reabilitarea umărului
Umărul se întinde ajuta la scăderea durerii după lacrimi lacrimi. (Imagine: saknakorn / iStock / Getty Images)Sleep Stretch
Persoanele cu lacrimi lazare au adesea etanșeitate în spatele umărului. Pragul de dormit îmbunătățește flexibilitatea în această zonă.
Pasul 1
Pentru a vă întinde umărul drept, întindeți-vă mai întâi pe spate. Glisați brațul drept în lateral la 90 de grade - înălțimea umărului. Ținând brațul în această poziție, rotiți-vă pe umărul drept. Îndoiți-vă cotul la 90 de grade. Aceasta este poziția de pornire pentru întinderea tractului.
Pasul 2
Cu mâna stângă, apăsați încet antebrațul drept spre suprafața pe care vă aflați până când simțiți o tragere sau o întindere puternică în umărul drept. Nu te întinde până la punctul de durere.
Pasul 3
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Este adesea dificil să ajungeți în spatele dvs. după o lacrimă lacrimală. (Imagine: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Intervalul de rotație internă
Rândul de rotație internă îți îmbunătățește capacitatea de a îmbrățișa cămașa și de a vă spăla spatele. Efectuați această întindere cu obiecte de uz casnic, cum ar fi o mătură sau un prosop.
Pasul 1
Țineți stick-ul în spatele dvs. cu un capăt în fiecare mână. Trageți încet stickul cu mâna neafectată până când vă simțiți o întindere pe umărul opus, fără durere.
Pasul 2
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Umflarea umărului poate fi efectuată cu gantere sau obiecte de uz casnic, cum ar fi o sticlă de apă. (Imagine: seb_ra / iStock / Getty Images)Consolidarea exercițiilor
Odată ce labrumul este rupt, umărul nu este la fel de stabil ca înainte de rănirea ta. Consolidarea mușchilor în jurul umărului va ajuta la menținerea mingii în priză atunci când vă mutați brațul.
Rotirea externă
Exercițiile de rotație exterioară întăresc mușchii care vă rotesc brațul departe de corp.
Pasul 1
Țineți o gantere în mână și vă aflați pe partea neafectată. Îndoiți cotul de sus la 90 de grade.
Pasul 2
Ținând brațul de lângă brațul dvs., rotiți lent antebrațul dvs. în sus până la tavan cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
Pasul 3
Coborâți încet antebrațul înapoi spre burtă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Rotația internă
Consolidarea muschilor care efectuează rotația internă vă îmbunătățește capacitatea de a ajunge în spatele dvs. Efectuați acest exercițiu mai întâi în timp ce vă culcați până când puterea se îmbunătățește.
Pasul 1
Mutați pe partea afectată cu o gantere în mână. Ridicați-vă brațul până când acesta este perpendicular pe corpul vostru.
Pasul 2
Îndoiți-vă cotul la 90 de grade și coborâți antebrațul înapoi până când se odihnește la sol. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Pasul 3
Ținând bratul superior în contact cu solul, rotiți încet antebrațul până când mâna dvs. este îndreptată spre tavan. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.
Pasul 4
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pe măsură ce tăria ta se îmbunătățește, poți să progresezi până la ridicări laterale în picioare. (Imagine: Creative-Family / iStock / Getty Images)Răpire
Exercitiile de abductie imbunatatesc abilitatea de a va ridica bratia in lateral.
Pasul 1
Țineți o gantere în mână și vă aflați pe partea neafectată. Țineți cotul de sus drept.
Pasul 2
Ridicați încet brațul până când mâna dvs. este îndreptată spre tavan. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet coborâți brațul înapoi spre partea dvs..
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi.
Stați pe o minge de exerciții pentru a face exercițiile de veselie mai dificile. (Imagine: Ridofranz / iStock / Getty Images)rânduri
Consolidarea mușchilor care se atașează la lama umărului va ajuta la funcția de umăr după o lacrimă lacrimală. Rândurile pot fi inițial realizate în timp ce se află pe stomac până când stăpânești tehnica.
Pasul 1
Prindeți gantera și stați pe stomac cu brațul tău afectat de pe marginea mesei.
Pasul 2
Strângeți lamelele umărului împreună. Lăsați cotul să se îndoaie și ridicați-l drept în sus spre tavan cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții ciudate pentru umăr
