Exerciții pentru mușchii contractați în spatele genunchiului

Hamstrings și mușchi de vițel sunt direct în spatele genunchiului. Masele contractate rezultă din tensiune și pot provoca crampe musculare. Este necesară întinderea pentru a reduce contracția și a crește flexibilitatea acestor mușchi. Gama de exerciții de mișcare sau întindere vă ajută să vă încălziți mușchii. Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Un bărbat se întinde pentru a evita tensiunea și crampe musculare. (Imagine: m-gucci / iStock / Getty Images)

Prelungiri ale peretelui

Întindeți partea din spate a genunchiului, făcând un exercițiu de întindere a peretelui. Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană lângă un perete. Așezați călcâiul piciorului dvs. compromis pe perete. Nu vă îndoiți genunchiul. Măriți întinderea prin mișcarea corpului mai aproape de perete. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Mișcați ușor corpul departe de perete, scăzând întinderea. Puneți piciorul plat pe suprafață. Se odihnește un minut. Repetați acest exercițiu de opt ori. Pe măsură ce genunchiul devine mai puternic, creșteți întinderea prin mișcarea piciorului spre corpul superior. Păstrați-vă genunchiul drept în timp ce faceți acest lucru.

Scaunul picioarelor întinzându-se

Împingeți hamstrings dvs. contractate folosind un scaun picior. Puneți piciorul pe un scaun pentru picioare. Îndreptați-vă piciorul cât mai mult posibil. Îndoiți încet corpul superior. Adu-ți capul cât mai aproape de picior. Veți simți întinderea de-a lungul spatelui genunchiului. Țineți această întindere timp de 10 secunde. Înapoiați ușor corpul superior în poziția în picioare. Scoateți piciorul din scaun, întorcând piciorul pe podea. Relaxați-vă timp de 20 de secunde. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

Picior la manevra pieptului

Relaxați-vă hamstrings contractat de a face leg-la-piept se intinde. Stați în poziție verticală într-un scaun ferm. Puneți ambele picioare ferm pe podea. Ridicați încet piciorul cu mușchii contractați de pe podea. Îndoiți-vă genunchiul când vă ridicați piciorul spre piept. Puneți-vă mâinile în spatele genunchiului pentru a crește întinderea. Țineți această întindere timp de cinci secunde. Înapoiați ușor piciorul în poziția inițială. Relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de opt ori.

Extensia genunchiului

Ajutați-vă să îndreptați mușchii contractați făcând o extensie pasivă. Așezați-vă pe o suprafață plană pe spate. Extindeți picioarele. Lăsați piciorul să se întindă în mod natural. Țineți această întindere timp de cinci secunde. Îndoiți ușor genunchiul pentru a ușura tensiunea. Relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de cinci ori. Faceți o altă extensie la genunchi utilizând o pernă. Plasați glezna piciorului cu mușchii contractați pe o pernă. Lasati genunchiul sa se intinda in mod natural. Țineți această întindere timp de opt secunde. Scoateți perna și îndoiți ușor genunchiul. Relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de cinci ori.

Suprafața verticală a peretelui

Împingeți-vă mușchii vițelului folosind un perete. Stați la trei picioare de perete. Deschideți palmele și puneți-vă mâinile pe perete la nivelul umărului. Înclinați ușor înainte în timp ce vă îndoiți coatele. Nu vă îndoiți genunchii sau corpul superior. Ține-ți tocurile la suprafață. Simțiți întinderea de-a lungul spatelui picioarelor. Țineți această întindere timp de 20 de secunde. Întoarceți corpul în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 10 ori.