Exerciții după leziuni la genunchi

Persoanele care au suferit leziuni la genunchi trebuie să mențină sau să obțină o rezistență a piciorului în cvadriceps, hamstrings și mușchi de vițel. Simplul exerciții fizice vor face treaba. În zilele care urmează unui accident de genunchi, nu ar trebui să existe sprinting sau sărituri. Potrivit Clinicii Mayo, pacientii cu leziuni la genunchi ar putea dori sa ia in considerare purtarea unei bretele de genunchi neopren in timpul exercitiilor fizice, mai ales atunci cand se antreneaza picioarele.

Un bărbat care-și ținea genunchiul bandajat. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Plimbare și biciclete

Cei cu leziuni la nivelul genunchiului ar trebui să evite să fie difuzate cât mai mult posibil din cauza impactului pe care îl generează. Masinile eliptice sunt alternative decente daca sunt folosite corect. Cu toate acestea, mulți indivizi blochează genunchii în timp ce folosesc mașini eliptice, provocând stres necuvenit. Mersul pe jos și ciclismul măresc puterea inimii și contribuie la întărirea musculaturii piciorului fără impact excesiv.

Squats de zid de bile

Sculele de perete cu bile necesită multă muncă din cvadriceps. Pentru a începe, plasați o minge de exerciții pe perete. Stați cu fața la distanță de perete, cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Mingea trebuie să fie strânsă între perete și mijlocul coloanei vertebrale. Îndoiți genunchii până când picioarele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade și apoi extindeți picioarele fără a vă bloca genunchii. Amintiți-vă să vă păstrați tocurile pe pământ - cu cât greutatea este mai mare pe degetele de la picioare, cu atât mai multă stres pe genunchi.

Band Walk

Trupa de mers pe jos intareste tendoanele si ligamentele, precum si muschii picioarelor. Aceste țesuturi stabilizatoare sunt importante pentru reabilitarea leziunilor genunchiului, potrivit expertului în reabilitare, Jonathan Cluett, MD. Trupa de mers pe jos este completată prin plasarea unei banda de exerciții sub picioare și prin menținerea mânerelor în lateral. Utilizatorii ar trebui să înceapă cu lățimea picioarelor de la umăr. Pasul spre stânga cu piciorul stâng și apoi glisați piciorul drept spre stânga până când picioarele sunt din nou latimea umărului. Efectuați opt până la 15 repetări pe o parte și apoi pe cealaltă, pentru două sau patru seturi.

Cutie Squat

Cutia de boxe simulează în picioare într-o canapea sau scaun. Acest exercițiu consolidează cvadricepsul, hamstrings și mușchii gluteus fără a adăuga excesul de stres al greutății externe. Pentru a începe, plasați un scaun, o bancă sau o cutie în spatele tău. Stați în fața acestuia cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Apoi, stai jos și ridică-te. În funcție de severitatea leziunilor și a rezistenței piciorului, încercați să finalizați cinci până la 15 repetări pentru două până la patru seturi.

Squat susținut

Suportul sprijinit este o variantă a ghemuitei cutiei. Ar trebui să fie efectuate de cei care simt că ghemuit este prea ușor. Pentru a începe, țineți un suport, indiferent dacă este vorba despre o mătura sau un suport de susținere a casei. Stați cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Țineți tocurile pe pământ și cu o spate plat, ghemuit în jos cât mai mult posibil, apoi stați. Efectuați opt până la 15 repetări pentru două până la patru seturi.