Exercitarea pentru a crește densitatea oaselor biliare

O densitate scăzută a osului crește riscul apariției osteoporozei, o boală care duce la pierderea și deteriorarea osoasă. De asemenea, vă face șoldurile mai sensibile la rănire. Greutatea exercițiilor pentru șolduri crește densitatea osoasă și întărește șoldurile. În timp ce exercițiul joacă un rol-cheie în creșterea densității osoase a șoldului, anumiți factori de stil de viață influențează de asemenea densitatea osoasă. Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Pasul 1

Urmăriți patru ore de cardio în fiecare săptămână și alegeți exerciții de purtare a greutății, cum ar fi drumeții, mersul pe jos, sărituri și jogging. Săriți exerciții, cum ar fi înotul și ciclismul, care nu poartă greutate și nu afectează densitatea osoasă a șoldului. Un studiu din 2002 a constatat ca femeile care au facut patru ore de exercitii cardio in fiecare saptamana si-au redus riscul de fracturi de sold cu peste 40%, relateaza The New York Times.

Pasul 2

Faceți sesiuni de antrenament full-body de două sau trei ori pe săptămână. Exercițiile care poartă greutatea pun accentul pe mușchii și pe oase, provocând o creștere a densității osoase globale.

Pasul 3

Include exerciții de șold în sesiunile de antrenament de forță. Exemplele includ squats, lunges, alpiniști de munte și stepupuri cu dumbbell. Goliți ganterele pentru a mări dificultatea și pentru a pune mai multă stres pe șolduri.

Pasul 4

Faceți exerciții de echilibru în timpul sesiunilor. Îmbunătățirea echilibrului, combinată cu o creștere a densității osoase, vă va reduce șansele de cădere sau vătămare. Fă-ți lunges cu un picior pe scaun pas, efectuați squat-un picioare sau încercați extensii șold în picioare. Luați o clasă de yoga sau faceți tai chi pentru a îmbunătăți echilibrul și a crește densitatea osoasă.

Bacsis

Sănătatea personală poate afecta cantitatea de calciu și vitamina D de care aveți nevoie zilnic, deci discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă determina nevoile specifice și posibilele suplimente. Testul densității minerale osoase determină sănătatea oaselor. Contactați medicul pentru mai multe informații.

Avertizare

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți densitate osoasă scăzută - poate fi necesar să luați anumite măsuri de precauție și să evitați exerciții de impact în timpul antrenamentului.