Exerciții pentru întărirea stabilizatorilor în umăr
Scapula este cel mai mare os din cadrul brațului umărului și este în mod normal ținută în plan față de coastele cu nervuri de către mușchii serratus anteriori și romboid. Dacă aceste mușchi devin întinși și / sau slabi, scapula poate să se ridice - o stare numită aripi. O scapula înaripată iese în afară, iar aripile pot apărea la una sau ambele scapule. Consolidarea mușchilor serratus anterior și romboid va stabiliza scapula dumneavoastră și reduce aripa.
O femeie care face push-up-uri cu o minge într-un studio de exerciții. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Cercuri de cerc împotriva unui zid
Cercurile de bile împotriva unui perete vă vor întări serratul anterior. Acest exercițiu consolidează, de asemenea, mușchii rotatori ai manșetei adânc în umeri. Așezați și țineți o minge de stabilitate pe un perete la înălțimea umărului. Poziționați o mână pe vârful bilei și odihniți cealaltă mână lângă dumneavoastră. Țineți umerii în jos și înapoi. Faceți cercuri mici cu mâna, menținând presiunea asupra mingii. Lucrați în sensul acelor de ceasornic, în sens invers acelor de ceasornic și într-o mișcare de cifră-opt Începeți acest exercițiu timp de 15 secunde pe braț și creșteți durata, deoarece mușchii dvs. devin mai puternici.
Band Pull-Aparts
Acest lucru vizează rhomboidele, trapezul mijlociu și deltoidele posterioare. Țineți o bandă de exerciții de la capetele ei și ridicați-vă mâinile la nivelul umărului. Îndoiți-vă ușor coatele și păstrați-vă umerii în jos și relaxați pe parcursul acestui exercițiu. Ținând brațele în paralel cu podeaua, trageți capetele benzii în afară până când este întinsă peste piept. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o. Puteți face acest exercițiu mai dificil prin utilizarea unei trupe mai puternice.
Suspensii cu bila de stabilitate
Acesta este un exercițiu de stabilizare intermediară până la avansată, care vizează mușchii anteriori serratus. Efectuați acest exercițiu numai după ce sunteți pregătiți să efectuați cercurile de bile împotriva unui exercițiu de perete. Plasați o minge de stabilitate pe podea și puneți-vă mâinile pe ambele părți ale vârfului mingii. Purtați-vă picioarele înapoi până când vă aflați într-o poziție de împingere. Strângeți umerii în jos și înapoi pentru a vă fixa scapula în poziție. Îndoiți-vă brațele și coborâți pieptul spre minge. Împingeți înapoi și reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru numărul dorit de repetiții, asigurându-vă în același timp că scapula dvs. rămâne fixă pe coaste.
Face trage
Fata trage țintă romboidele, trapezul mijlociu și deltoidele posterioare. Stați în fața unei mașini cu scripeți reglabile, care se află puțin peste nivelul capului. Atașați un mâner al frânghiei la clema roții. Prindeți un capăt al mânerului de frânghie în fiecare mână și trageți înapoi până când brațele sunt extinse. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală și abdominalele dvs. înlăturate în timpul acestui exercițiu. Conducând cu coatele, îndoiți-vă brațele și trageți-vă de mână spre fiecare parte a capului. Extindeți încet brațele și apoi repetați. Puteți găsi că vă puteți menține echilibrul mai ușor prin adoptarea unei poziții divizate.
Pendulul leagănește
Concentrați-vă pe deltoidele și supraspinatul, infraspinatus și subscapularis, mușchii rotației manșetei, cu exercițiul pendulului. Puneți una din mâinile pe o masă pentru sprijin, înclinați-vă înainte și lăsați brațul celuilalt să se așeze liber spre podea. Înclinați-vă brațul înainte și înapoi de 10 până la 12 ori și apoi le rotiți lateral de la 10 la 12 ori. Terminați prin rotirea armei în sensul acelor de ceasornic într-o mișcare circulară și apoi în sens invers acelor de ceasornic, de 10 până la 12 ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul cu celălalt braț.
