Exemple de întinderi statice

Îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcări poate fi la fel de importantă pentru fitness-ul dvs. general ca întărirea mușchilor; mușchii flexibili sunt mai agili și mai puțin predispuși la răniri. Înălțimea statică - în cazul în care o întindere este menținută pentru o anumită perioadă de timp, cum ar fi 10 până la 30 de secunde - vă poate ajuta să vă relaxați și să vă alungați mușchii, ajutând în același timp la recuperare. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde cu cel puțin cinci până la zece minute de activitate moderată.

Un bărbat își întinde picioarele. (Imagine: John Lund / Drew Kelly / Imagine Blend / Getty Images)

Standul Quadriceps Stretch

Situat pe partea din față a coapsei, cvadricepsul ajută la mutarea piciorului superior, extinde genunchiul și flexează șoldul. Atunci când sunt strânse, quad-urile vă pot scoate șoldurile din aliniere și puneți excesul de stres asupra hamstrings. Stați înalt cu o mână plasată pe perete sau cu un obiect robust pentru stabilitate. Ridicați piciorul drept și prindeți partea de sus a piciorului cu mâna dreaptă din spate. Trageți piciorul spre glutes. Țineți genunchiul în linie cu șoldul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Așezat îndoit în față

Hamstrings, situat pe partea din spate a coapselor, se extinde în glutes și, atunci când strâns, poate provoca tragere și durere în glutes și spate. Împingeți toate cele trei zone cu cotul înainte așezat. Stați înalt pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. Îndoiți-vă șoldurile și coborâți pieptul spre coapse. Luați-vă picioarele, gleznele sau tălpile, în funcție de capacitatea dumneavoastră, și ajungeți ușor și trageți-vă mai adânc în întindere. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și eliberați.

Cobra Pose

Cobra pose vă întinde abdominalele, pieptul, umărul și partea superioară a spatelui toate în același timp. Stați în picioare pe podea cu picioarele întinse în spatele tău și cu vârfurile picioarelor tale pe pământ. Puneți mâinile sub umerii dvs., menținându-vă coatele aproape de tors. Apăsați picioarele, coapsele, pelvisul și mâinile în podea, când vă îndreptați brațele și ridicați capul spre tavan. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.

Pieptul întins

Miscarea muschilor pieptului poate provoca umerii si partea superioara a spatelui pentru a va impiedica sau sa va rotunji inainte. Înălțimea pieptului în picioare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă alungați. Stați în picioare cu picioarele șoldului și cu umerii, șoldurile și gleznele în aliniere. Trageți mușchii abdominali și împingeți lamele umărului pe spate. Împingeți-vă mâinile împreună în spatele tău. Ridicați pieptul în sus și în timp ce vă rostogoliți umerii înapoi și trageți lamele de umăr împreună. Ridicați-vă mâinile spre tavan până când vă simțiți o întindere în piept. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.