Exemple de exerciții de flexibilitate

Flexibilitatea se referă la domeniul de mișcare dintr-un mușchi sau articulație care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mișcarea și performanța sportivă. Diferitele tipuri de exerciții de întindere produc diferite rezultate în modul în care vă deplasați și efectuați. Unele tipuri vă relaxează mintea și corpul, în timp ce alții vă pregătesc pentru mișcare. Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să faceți o antrenament de flexibilitate înainte și după antrenament.

O femeie se întinde în iarbă. (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)

Eliberare de sine miofascială

Eliberarea de sine miofascială este procesul de înlăturare a aderențelor țesutului și de declanșare a punctelor din mușchii și articulațiile care provoacă durere și rigiditate. Utilizați o rolă de spumă, un stick de masaj sau propriile degete și degete pentru a reduce sau elimina aderențele. Cu un cilindru de spumă, rotiți-vă de-a lungul coloanei vertebrale, așezând-o pe partea superioară a rolei cu picioarele pe pământ. Transversați-vă brațele peste piept și treceți încet-vă simțind de-a lungul solului în timp ce vă rostogoliți coloana vertebrală spre gât. Respirați adânc în timp ce vă masați de-a lungul spatelui. Rolați atâta timp cât trebuie să reduceți sensibilitatea.

Anvelope statice

Ansamblurile statice implică menținerea mușchilor și a articulațiilor într-o singură poziție pentru o perioadă de timp. Astfel de întinderi sunt menținute timp de cel mult 8 secunde în timpul perioadelor de preîncălzire și de la 15 la 30 de secunde pentru cooldown-ul postworkout. Aceasta reduce stimularea neurală a mușchiului, ceea ce sporește lungimea și etanșeitatea acestuia. Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să faceți o flexibilitate statică după eliberarea de auto-miofascial pentru a atenua în continuare orice sensibilitate în mușchi. De exemplu, după rulare pe spate cu o rolă de spumă, întindeți spatele și umerii prin plasarea mâinilor pe perete. Stați la distanță de un braț la distanță de perete, cu picioarele lățimii șoldului. Îndoiți-vă torsul înainte la talie și țineți întinderea pentru cinci-șase respirații adânci. Țineți brațele și picioarele drept pentru a vă întinde umerii, spatele, fese și spatele picioarelor.

Dynamic Stretches

Înălțimile dinamice implică mișcarea rapidă a mușchilor și a articulațiilor prin întreaga lor mișcare de mișcare, o repetare după cealaltă. Aceasta stimulează mintea și corpul să se miște înainte de a-și exercita efortul și crește temperatura corpului. Șoldul șoldului este o întindere dinamică pentru șolduri și picioare în care vă așezați unul dintre picioarele dvs. înainte și înapoi sau dintr-o parte în alta dintr-o poziție în picioare.

Expert Insight

Fizioterapeutul Chris Frederick, co-autor al "Stretch to Win", vă recomandă să vă concentrați pe întinderea liniilor myofascial, mai degrabă decât pe mușchii înșiși. Aceste linii se referă la țesuturile conjunctive și la modelele de mișcare care se leagă de la un grup de mușchi la alt grup muscular, cum ar fi o păianjen. Când vă întindeți folosind această metodă, întindeți mai mult mușchii simultan și îmbunătățiți capacitatea de a vă deplasa mai bine.

De exemplu, extensia fascie anterioară și posterioară funcționează pe mobilitatea țesuturilor și a mușchilor în părțile din față și din spate ale corpului. Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului și ridică brațele peste cap. Împingeți șoldul înainte și înclinați-vă trunchiul înapoi pentru a vă întinde pieptul, absul și șoldul. Expirați-vă și îndoiți trăsura înainte și ajungeți la mâini la sol, întinzându-vă spatele, fesele și spatele picioarelor. Repetați acest model de mișcare de cinci până la șase ori.