Opt exerciții pentru întărirea tuturor grupurilor majore de mușchi

Forțele de antrenament cu forță oferă câteva beneficii impresionante, și anume că ele nu numai că vă ajută să vă construiți muschi, dar și să ardeți grăsime. Acestea cresc, de asemenea, metabolismul dvs. mult timp după antrenament. Nu aveți nevoie de multe exerciții diferite pentru a obține rezultatele pe care le căutați. Pentru a întări toate grupurile importante de mușchi din corpul dvs., este important să alegeți exercițiile corespunzătoare.

O femeie tânără face lunges pe o minge bosu. (Imagine: kurga / iStock / Getty Images)

Partea superioară a corpului

Grupele principale de mușchi din partea superioară a corpului sunt mușchii deltoid în umeri, bicepii și tricepsul în brațe, mușchii pectorali din piept și mușchii spatelui. Îmbătrânirea prin cablu în piept lucrează la nivelul mușchilor din piept și din spate. Ridicarea din față a barbellului este un exercițiu izolat care vizează deltoidele. Extensia tricepsului cu gantere și buclele cu gantere sunt exerciții eficiente pentru lucrul cu brațele superioare.

Partea inferioară a corpului

Corpul inferior este alcătuit în principal din cvadriceps și hamstrings în coapse, gastrocnemius și mușchii limbotei mai mici din vițeii, precum și mușchii gluteului din șolduri și fese. Pentru a vă oferi organismului inferior un antrenament efectiv de construire a forței, includeți ghemuitul, suflul și vițelul în picioare în timpul antrenamentului. Aceste exerciții sunt toate exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri musculare majore în corpul inferior în același timp. Health Magazine recomandă exerciții compuse deoarece acestea creează cea mai mare schimbare în compoziția corporală în cel mai scurt timp.

Abs și Core

Abdomenul este alcătuit din patru grupuri majore de mușchi: rectus abdominis, oblique interne și externe, și abdominis transversal, care este cel mai profund strat abdominal de mușchi. Criza este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a-ți lucra efectiv abdomenul și miezul, potrivit Muscle & Fitness. Deși criza pare a fi un exercițiu de bază, acesta oferă rezultate și există suficiente variații ale exercițiului - criza de bază, criza bicicliștilor, criza înclinată, criza împingerii dumbbellului, rănirea pe balanța stabilității - țintirea tuturor mușchilor abdominali.

Configurarea și conturarea întinderii

Mențineți întotdeauna o formă adecvată în timpul unui exercițiu pentru a profita de avantajele exercițiului și pentru a evita rănirea mușchilor și a articulațiilor. În timpul executării unui exercițiu, țineți un singur număr înainte de a vă întoarce la poziția de plecare. De asemenea, este vital să includeți întinderea ca parte a rutinei antrenamentului. Înălțimile dinamice se efectuează cel mai bine înainte de antrenament, în timp ce întinderea statică este cea mai eficientă post-antrenament, conform Shape Magazine.

Siguranța în primul rând

Efectuarea de exerciții de consolidare a puterii pentru a câștiga mușchi crește riscul de rănire. Pentru a preveni rănirile în timpul antrenamentului, întotdeauna începeți cu greutăți mai ușoare și creșteți cantitatea de greutate numai dacă o puteți gestiona. Greutatea trebuie să fie suficientă pentru a crea rezistență, fără a vă suprasolicita articulațiile. Consiliul american privind exercițiile recomandă să măriți greutatea cu cel mult 10% pentru a construi în siguranță rezistența în timp.