Ușor de exerciții pentru a pierde rapid belly Fat pentru femei
Umflătura din abdomen poate face ca talpa pantalonilor să fie strâns strânsă și să vă lase să vă simțiți conștient de sine într-un costum de baie. Strategiile clasice de pierdere a greutății vă ajută să vă scăpați din mijloc, pentru a vă simți mai încrezător, dar va trebui să fiți puțin răbdători.
Pentru a arde grasimea buricului, fugi in loc sa faci abdomene fara sfarsit. (Imagine: Martinan / iStock / Getty Images)O rată sigură de pierdere în greutate este de doar 1 până la 2 kilograme pe săptămână, și nu puteți garanta că toată grăsimea va veni de pe abdomen. Eforturile rapide de a pierde in greutate sunt adesea nesustenabile, duc la pierderea valorii musculare si pot pune in pericol sanatatea.
Pentru o pierdere în greutate sigură, angajați-vă într-un program pe termen lung care combină o alimentație sănătoasă cu mișcări simple de exerciții pentru a cuceri o dată pentru totdeauna bătălia de la bulge.
Înțelegeți burta grăsime
Usturoiul din grasime este alcatuit din doua tipuri diferite de grasime: grasimea ferma care extinde banda ta este grasimea viscerala, care cuibeste in jurul organelor interne si creste riscul de probleme de sanatate.
Grasimile viscerale determină corpul să elibereze mai mult din cortizolul hormonului de stres și compușii cunoscuți sub numele de citokine, care generează inflamații și afectează negativ producerea de insulină. Ca rezultat, sunteți supraponderal și aveți un risc mai mare de obezitate, boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și unele forme de cancer.
Grăsimea moale, care poate fi înghițită la nivelul abdomenului, este grasă subcutanată și nu are o problemă de sănătate, dar vă face hainele strânse, iar burtica dumneavoastră arată amețeală. Grasimile viscerale sunt unele din primele grăsimi pe care le pierdeți atunci când începeți un program de scădere în greutate, dar grăsimea subcutanată este mai încăpățânată și poate dura puțină răbdare.
Citeste mai mult: Cum să ardeți grăsimea viscerală
Cardio este rege cand vine vorba de arderea grasimii abdominale. (Imagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Exercițiul cardiovascular
Exercitarea este deosebit de importantă pentru pierderea de grăsime în buric - dar nu și abdomenul și răsucirile. Este mult mai probabil să vă alăptați talia cu cardio și intervale de intensitate ridicată.
Exercitiile cardiovasculare utilizeaza grupele mari de muschi pentru o perioada mai lunga de timp pentru a creste ritmul cardiac si pentru a crea o transpiratie. Cardio vă ajută să vă strângeți burta deoarece arde mai multe calorii decât exercițiile abdominale vizate.
Când ardeți mai multe calorii decât consumați, corpul dvs. transformă trigliceridele stocate din celulele grase în energie utilizabilă, astfel încât să pierdeți în greutate. Nu puteți dicta ce celule de grăsime utilizează corpul pentru o astfel de energie, dar grăsimea viscerală este de obicei printre primii deoarece este atât de activă din punct de vedere metabolic.
Activitățile utile, care se numesc cardio, sunt jogging-ul, ciclismul, dansul și mișcările simple de clasă de fitness, cum ar fi burpees și jacks jumping. Du-te la o intensitate mare pentru a pierde grăsime burta.
Un studiu publicat într-o ediție din 2008 a Medicamentului și Științei în Sport și Exercițiu a arătat că, după 12 săptămâni, femeile care au exercitat la o intensitate ridicată de trei ori pe săptămână și la o intensitate scăzută de două ori pe săptămână au pierdut în mod semnificativ mai mult grăsime de burtă decât femeile care blocat la o intensitate scăzută toate cele cinci zile.
Adăugați intervale
După câteva săptămâni de cardio, adăugați intervale la una sau două sesiuni săptămânale. Acest lucru implică alternarea scurtelor curse ale efortului total cu eforturi egale la o intensitate mai scăzută - de exemplu, sprinting alternativ și mersul pe jos.
Aceasta abordare imbunatateste abilitatea corpului tau de a arde grasimea si scade rezistenta la insulina, raporteaza o lucrare publicata intr-o editie din 2011 a Journal of Obesity.
Adăugați intervale pur și simplu după ce vă încălzi; accelerați modul dvs. de cardio ales pentru un minut sau două și apoi încetiniți până la un ritm ușor pentru un minut sau două. Alternați timp de 20 până la 30 de minute și răciți-vă. Intervalele sunt intense, dar eficiente în timp, astfel încât o femeie ocupată le poate glisa cu ușurință în programul ei.
Citeste mai mult: Cum să utilizați eliptic pentru pierderea de grăsime
Podeaua de greutate este un loc pentru a construi musculare și a pierde grăsime. (Imagine: gzorgz / iStock / Getty Images)Nu treceți de antrenamentul de forță
O rutină completă de antrenament de forță totală nu arde atât de multe calorii ca o sesiune cardio, dar ajută la dezvoltarea mușchilor peste tot corpul tău - mai degrabă decât o singură zonă.
Muschiul arde mai multe calorii în repaus decât țesutul gras, astfel încât metabolismul crește atunci când sunteți mai musculos. Acest lucru înseamnă că ardeți mai multe calorii toată ziua, astfel că pierderea în greutate și grăsimea buricului este mai ușoară.
Forta de formare, de asemenea, ajuta la mentinerea grasime burta suplimentare departe. Un studiu publicat într-o Obezitate în 2010 a arătat că formarea regulată de rezistență a împiedicat recâștigarea grăsimii viscerale la un an după ce femeile și-au pierdut greutatea printr-o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Exercițiile de forță de antrenament nu trebuie să fie complicate. Doar un set care include opt până la 12 repetări de exerciții simple cum ar fi împingeri, squats, rânduri, biceps bucle, triceps scufundări și lunges țintește aproape orice grup de mușchi.
Faceți această rutină de două ori pe săptămână. Odată ce 12 repetări sunt ușoare pentru dvs., adăugați greutate. Utilizați ganterele, barele, benzile de rezistență sau obiectele casnice. Țineți o cutie greu de detergent de rufe în timp ce ghemuiți sau umpleți o cană goală de lapte cu apă pentru bucle de biceps, de exemplu.
O minge de stabilitate adaugă un element de echilibru pentru a vă face să lucrați mai greu pentru a echilibra. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Ab Exerciții
Câteva exerciții de bază ușor incluse în muschiul dvs. de rutină construi în abs dvs., astfel încât, atunci când faci subțire în jos, ABS vă uitați mai bine definite și strânse. Scândurile sunt unele dintre cele mai ușoare căi de a vă dezvolta forța pe întreaga bază.
Pentru o versiune de bază, intră în partea de sus a unei poziții push-up și țineți-o. Desenați burta spre coloana vertebrală pentru a vă menține o spate rigidă. Începeți cu 20 până la 30 de secunde la un moment dat. Lucrați până la un minut sau mai mult pe măsură ce deveniți mai puternici.
Presa Pallof este o altă mișcare simplă pe care o puteți învăța și o executa cu ușurință. Înfășurați o bandă lungă de rezistență în jurul unui stâlp stabil, astfel încât să se afle la înălțimea pieptului - sau utilizați mașina de scripete la sala de gimnastică și coborâți mânerul la înălțimea pieptului.
Întoarceți o parte a corpului spre stâlp sau cablu și ieșiți până când simțiți o ușoară rezistență. Țineți mânerul cu ambele mâini în centrul pieptului și împingeți-l direct în fața dvs. Întrerupeți o secundă sau două și întoarceți cu grijă mânerul în piept. Construiești forță rezistență la rotație spre cablu.
Citeste mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții de ab
