Triciclețe rapide de salt
Jumping coarda este un antrenament cardio eficient și convenabil. Puteți săriți coarda aproape oriunde și oricând. Salturile de salt sunt ieftine, de lungă durată și disponibile. Dacă doriți să vă scuturați rutina de coardă de sărituri, încercați aceste trucuri de bază odată ce ați stăpânit săriți cu două foi pe loc. Pentru a minimaliza riscul de rănire, purtați întotdeauna pantofi sporturi amortizate și de sprijin și evitați săriți coarda pe suprafețe neperforabile cum ar fi betonul.
Jumping coarda este un excelent exercițiu cardio circuit. (Imagine: Numepic / iStock / Getty Images)Heel-Toe
De asemenea, cunoscut sub numele de skip boxers, heel-toe este un truc ușor de învățat. Fără a utiliza frânghia, începe săriți pe loc. Asigurați-vă sări mici și lumină. Pe măsură ce vă aterizați, trageți degetele de la piciorul stâng sus, astfel încât călcâiul dvs. atinge podeaua când piciorul drept se apropie. În următorul dvs. salt, inversați poziția piciorului astfel încât călcâiul drept să lovească podeaua când piciorul stâng se deplasează. Continuați alternând până când vă simțiți confortabil cu această acțiune cu toc. Când sunteți gata, introduceți coarda în mișcare. Nu vă faceți griji dacă vă prindeți inițial picioarele. Opriți-vă, resetați picioarele și încercați din nou. Vei sări în curând ca un boxer!
Genunchiere
Următoarea progresie este un pas înainte de călcâi. Începeți săriți coarda și stabiliți o mișcare bună a toe-toe. Apoi, în loc să vă puneți pe tocuri, îndoiți genunchiul și ridicați piciorul, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că țineți corpul în poziție verticală. Dacă întâmpinați dificultăți în acest exercițiu, încercați să faceți un salt cu două picioare și apoi ridicați genunchiul stâng, un alt salt cu două picioare și ridicați apoi genunchiul drept. Ridicarea genunchilor în timp ce săriți coarda vă mărește semnificativ ritmul cardiac.
Lămpi de ridicare a genunchiului
Aceasta este o variație simplă, dar provocatoare, care va face ca rata de inimă să crească și să vă măriți puterea. Salteaza coarda folosind o actiune alternativa la toc. Când sunteți gata, treceți la jogging pe loc. Pe parcursul următoarelor cotituri de coarde, începeți să vă ridicați genunchii mai sus. Ridicați viteza și ridicați în continuare genunchii. Când vă simțiți gata, ridicați genunchii până la nivelul șoldului și sprintați pe loc cât mai repede posibil. Prin practică, veți putea să rotiți coarda și să ridicați genunchii cu mare viteză, ceea ce vă va oferi un antrenament eficient.
Crossover
Crossoverele sunt un mod la îndemână pentru a elibera tensiunea care se acumulează în umerii dvs. și sunt, de asemenea, un truc cu aspect rece! Începeți prin efectuarea unor sări cu două picioare într-un ritm lent până la moderat. Stabiliți un ritm bun. Când vă simțiți gata, trageți rapid mâinile pentru a forma o buclă în frânghie, pe măsură ce trece peste cap. Treceți prin bucla și desfaceți imediat mâinile. Continuați săriți coarda și încercați din nou. Cu practica, veți putea să vă cruciți și să vă răsturnați mâinile cu rotițe alternative. Încercați încrucișările în timp ce faceți jogging pe loc sau efectuați sprinturi de ridicare a genunchiului pentru un combo de truc.
Dublu Unders
Acest lucru nu este un truc ușor, dar impresionant când îl trageți. Săriți frânghia împreună cu picioarele. Creșteți treptat viteza până când veți avea un ritm destul de rapid. Când sunteți gata - poate după ce vă numărați - săriți puțin mai repede decât în mod normal și întoarceți coarda mult mai repede și încercați să efectuați două rotiri de coardă într-un singur salt. Acest lucru se numește dublu sub. La aterizare, intoarceti-va la o singura viraj pe cadenta de salt. Odată ce puteți efectua un dublu la cerere la cerere, încercați să conectați mai multe duble unders împreună. Începeți cu două sau trei și construiți până la 10, 20 și, eventual, 50 pentru un antrenament foarte intens. Amintiți-vă să bateți coarda în jurul valorii mai repede atunci când efectuați duble duble și săriți doar puțin mai sus.
