Ușor de dimineață Exerciții abdominale pentru începători
Dacă lucrați bine atunci când vă treziți, veți fi terminat înainte ca corpul tău să își dea seama ce se întâmplă. Exercițiile abdominale de dimineață devreme înseamnă că le scoateți din calea zilei, astfel încât conflictele neprevăzute nu vă vor mai păstra din mat. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți în evidență atunci când începeți primul program de exerciții fizice.
Treziți-vă și lucrați! (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)Deci, odată ce te ridici și ieși din pat, începi să te miști. Pregateste-ti exercitiile de dimineata de ab cu trei pana la cinci minute de incalzire, cum ar fi marching in loc, stretching activ partea sau chiar yoga soare salutations. Nu aveți nevoie de mult mai mult timp pentru a finaliza anumite mișcări de calitate care vă vor întări abdomenul.
Citeste mai mult: Este important să se întindă înainte de exerciții
Trezește-ți abdomenul și creierul. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Înclinarea abdominală înclinată
Finisați încălzirea absului dvs. cu această mișcare simplă înșelătoare. Veți activa unii dintre cei mai adânci mușchi din mijlocul dvs. pentru a ajuta la stabilitatea și stabilitatea în activitatea zilnică.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe spate. Extinde-ți brațele în sus. Desenați-vă burta spre coloana vertebrală, pe măsură ce vă apăsați spatele jos spre podea. Așteaptă două până la trei contează. Repetați de trei până la cinci ori.
Adăugați mai multe provocări ținând poziția cu ambele picioare ridicate la 3 până la 4 inci de pe podea. Repetați prin ridicarea celuilalt picior. Faceți asta de trei până la cinci ori.
Bacsis
Evitați înclinarea activă a pelvisului. Mișcările goale vă impun să vă simțiți ca și cum ați contractat partea dreaptă și cea stângă a coastei cu coaste unul față de celălalt.
Plankul funcționează pentru orice moment al zilei. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Plank
Poziția Plank este un alt exercițiu care este o contracție izometrică sau contrară. Veți beneficia de activarea musculaturii abdominale profunde, precum și a umerilor, a șoldurilor și a spatelui inferior. Fiind puternic în scânduri, de asemenea, vă permite să faceți alte mișcări abdominale mai bine.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă stomacul în stomac, cu mâinile tale plantate chiar sub tălpile axelor și coatele pe coastele și arătând spre tavan. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. Desenați-vă butonul buric în direcția coloanei vertebrale în timp ce vă ridicați torsul de pe podea pentru a vă sprijini pe palme și pe vârfurile genunchiului, unde se fixează pe coapse.
Rămâneți aici dacă vă simțiți provocat sau ridicați genunchii pentru a crea o linie rigidă de la tocuri la umeri pentru o variație mai avansată. Țineți o variație timp de 20 de secunde. Lucrați până la o durată mai lungă pe parcursul a câtorva săptămâni, urmărind 60 până la 90 de secunde ca obiectiv final.
Bacsis
Plankul este uneori efectuat pe antebrațele tale, mai degrabă decât pe palmele tale. Fie că variația este benefică, alegeți una care funcționează cel mai bine pentru dvs..
Dacă nu sunteți pregătiți pentru o plită completă, modificați-o. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Plăci laterale modificate
Lucrați mușchii abdominali laterali cu această mână simplă. În cele din urmă, puteți lucra până la picioarele stivuite - dar păstrați-vă genunchiul în jos pentru sprijin atunci când începeți prima oară.
CUM SĂ FACEȚI: Mutați pe partea dreaptă cu picioarele, șoldurile și umerii stivuite. Așezați antebrațul stâng pe podea. Activați-vă abdomenul tragându-vă burta strâns în interior, ca și când ați cântat o lovitură de pumn și sprijinit-vă pe antebrațul stâng și pe genunchiul stâng.
Păstrați-vă gâtul puternic, astfel încât capul să rămână în linie cu coloana vertebrală. Stabiliți-vă șoldurile și umerii. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde. Măriți intensitatea prin menținerea mai îndelungată a poziției ascendente. Eliberați-vă la covor pentru a termina exercițiul.
Veți simți orice altceva decât mort după acest exercițiu. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Bugul mort
Această mișcare ar putea părea că necesită multă coordonare în primul rând dimineața, dar odată ce ați atârna de ea, veți cădea într-un ritm. Amintiți-vă că capul dvs. rămâne în contact cu podeaua tot timpul și trunchiul este stabil, deci doar membrele se mișcă.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe spate cu picioarele ridicate, astfel încât genunchii să fie echilibrați deasupra șoldurilor, scobiturile sunt paralele cu podeaua și brațele sunt extinse direct până în tavan peste piept.
Desenați brațul drept în spatele urechii drepte, în timp ce vă extindeți piciorul stâng drept, pentru a vă deplasa la câțiva centimetri deasupra podelei. Țineți brațul stâng direct pe piept și cu genunchiul drept îndoit.
Întoarceți brațul și piciorul drept în poziția inițială și extindeți brațul stâng și piciorul drept pentru a finaliza o repetare. Deplasați-vă în mod deliberat și cu control, pe măsură ce înlocuiți laturile pentru un total de 10 până la 15 repetări.
Terminați rutina de dimineață cu această întindere abdominală. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Cobra
Împingeți-vă absul cu această mișcare blândă. Salvați-l până la sfârșitul antrenamentului, dar nu ezitați să-l adăugați între mișcări, deoarece se simte bine dimineața.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe burtă cu picioarele extinse. Puneți-vă mâinile în crestăturile armpitelor și coatele pe coastele dvs., cu punctele spre tavan. Apăsați soldurile în covor, în timp ce ridicați capul, gâtul și umerii de pe covor.
Utilizați spatele și absul pentru a ridica; mâinile trebuie să rămână ușoare și sunt doar pentru echilibru. Desenați umerii de la urechi și trageți lamele împreună în spate. Țineți poziția pentru aproximativ cinci pasaje profunde și exhale. Dacă preferați să mutați timpul, deplasați-vă la 15 până la 30 de secunde. Coborâți încet pieptul înapoi pe covor.
Citeste mai mult: Cele 20 de cele mai bune exerciții de greutate corporală
