Fugă în sus și în jos scări ajuta pierde burta grăsime?
Dacă îți poți aminti vreodată că trebuie să fugi pe scări în timpul fotbalului de liceu sau al practicării pistei, știi că nu eo glumă. Este un antrenament dur și intens, care exercită aproape orice mușchi din corpul vostru. Chiar dacă nu vizează în mod direct mușchii abdominali, scările care rulează vă pot ajuta să ardeți grăsime abdominală și repede. Este un tip de antrenament cu interval de intensitate ridicată sau HIIT, pe care studiile le-au arătat că sunt eficiente pentru a ajuta la arderea grăsimii abdominale mai eficient decât exercițiile tradiționale la starea de echilibru, cum ar fi jogging-ul.
Treptele scărilor. (Imagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)HIIT Blasts Away Belly Fat
Mai multe studii au arătat că HIIT este eficient la arderea grăsimii subcutanate și viscerale - grăsimea chiar sub piele și chestiile adânci în abdomen, respectiv. O revizuire publicată în Jurnalul de Obezitate din 2011 a investigat mai multe dintre acestea. Dovezile au arătat că grăsimea abdominală a fost redusă cu până la 48% după opt săptămâni de HIT. Alte studii au aratat ca participantii au pierdut de la sase la suta la 44 la suta grasime de burta facand un tip similar de regim HIIT. Deci, rezultatele pot varia, dar moralul povestii este că da, poți să-ți pierzi grăsimea burții trecând pe scări.
Cum să o faceți în mod eficace
Pentru a vă maximiza rezultatele pierderii de grăsime, este important să vă proiectați antrenamentul scărilor în jurul orientărilor generale ale HIIT. În primul rând, este mai bine dacă puteți utiliza un set mare de scări, 30 sau mai multe funcționează bine. Dacă nu, încercați cel puțin să găsiți un set de 10 sau mai multe scări. După încălzire timp de aproximativ cinci minute, făcând niște jogging ușoare și întinzându-se, pregătiți-vă să lucrați din greu. Sprint-ul pe scări la viteza maximă maximă și apoi mersul pe scări. Este vorba de un raport de 3: 1 între recuperare și sprint. De exemplu, faceți sprint pentru 10 secunde în sus pe scări și mergeți înapoi în jos timp de 30 de secunde înainte de sprintul înapoi. Faceți acest ciclu de recuperare și sprint de cel puțin 10 ori pe antrenament. Dacă pare prea intensă, mergeți pe scări cât mai repede posibil decât în sprint.
Calorii arse
O persoană de 200 de lire sterge aproximativ 550 de calorii pe 30 de minute de trepte în ritm rapid. Acest lucru poate varia în funcție de nivelul de intensitate și numărul de scări pe care le executați. Doar din punct de vedere al caloriilor arse, acest exemplu ar duce la o pierdere de greutate de aproape un kilogram, la fiecare două săptămâni, presupunând trei antrenamente de 30 de minute pe săptămână. Dar căutarea exclusiv la numărul de calorii arse cu acest antrenament ar fi de vânzare-l scurt. Celelalte beneficii ale HIIT includ îmbunătățirea sensibilității la insulină, răspunsul hormonal și oxidarea crescută a grăsimilor. Acestea sunt toate benefice când vine vorba de arderea excesului de grăsime abdominală.
Sfaturi pentru începători
Înainte de a aborda un set uriaș de scări, cum ar fi antrenamentul Rocky pentru următoarea luptă, este important să obțineți puțină practică cu scările la o scară mai mică. O modalitate de a face acest lucru este folosirea unei mașini de stepper în scară. Simulează scările care rulează și puteți obține un antrenament bun într-un ritm mai moderat. De asemenea, puteți încerca să executați scări în casa sau în apartamentul dvs., dacă acestea sunt între 10 și 15 pași. Începeți încet și faceți-vă drum până la un sprint aproape mort într-o perioadă de săptămâni. Dacă suferiți de dureri de genunchi, trebuie să vă opriți și să vă consultați medicul. Rularea scărilor nu este un exercițiu cu impact redus, deci nu este potrivit pentru toată lumea. Dacă este potrivit pentru dvs., distrați-vă să vă tăiați talpa cu un pas la un moment dat.
