Proteinele opresc boala?
Tulburările musculare sunt frecvente după exerciții fizice intense, prelungite sau neobișnuite. Exercițiul descompune fibrele din mușchi, care apoi sunt reparate pentru a deveni mai puternice în timpul fazei de recuperare post-antrenament. Se recomandă o odihnă adecvată și o alimentație optimă pentru a vă asigura că mușchii au timp să se repare și să prevină durerea excesivă. Consumul unei alimentații sănătoase, care conține alimente bogate în proteine, poate ajuta la prevenirea mușchilor dureroși și amețiti sau la scăderea performanțelor fizice.
O selecție de carne, ouă și brânzeturi. (Imagine: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)Funcția de proteine
Proteina este un nutrient esențial necesar organismului pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor musculare și ale corpului. Acest nutrient ajută la creșterea puterii musculare și a hipertrofiei de la exercițiile de construire a mușchilor. Sunt necesare proteine post-antrenament pentru a ajuta la întărirea fibrelor musculare care au fost defalcate în timpul efortului fizic și pentru a preveni durerea excesivă a mușchilor și riscul de rănire. Valoarea zilnică recomandată pentru proteine este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, potrivit jurnalului "Nutriție și metabolism", intervalul acceptabil superior poate fi de până la 2,5 g pe kilogram de greutate corporală. Mulți sportivi, cum ar fi culturarii, consumă între 1 și 1,2 g pe kilogram de greutate corporală.
Când să o ia
Este important să aveți proteină în perioada scurtă de timp după antrenament și ore după aceea pentru o recuperare optimă a mușchilor. Recomandările generale sunt consumarea alimentelor sau a lichidelor cu proteine în decurs de 15 până la 60 de minute după antrenament, pentru a scădea debutul durerii musculare sau reparația întârziată. Băuturile pe bază de proteine sunt adesea preferate imediat după un antrenament, deoarece lichidele sunt mai rapid absorbite de organism față de hrana care trebuie defalcată și digerată. Luați în considerare băuturați un shake de proteine făcut cu 1 până la 2 lingurițe. din pulbere de proteine imediat dupa antrenament, urmata de o cina bogata in proteine care contine carne de pui si legume de 1-3 ore.
Combinarea produselor alimentare
Îmbinarea proteinei cu carbohidrați este combinația ideală pentru reducerea durerii musculare. Carburile sunt principala sursă de combustibil în organism. Fără un aport suficient, organismul va începe să utilizeze proteina ca sursă de energie care îi împiedică să-și îndeplinească propriile funcții în construirea și repararea mușchilor. Un aport suficient de carbohidrați în dietă va proteja proteinele pentru nevoile proprii. După un antrenament, corpul este, de asemenea, sărăcit din magazinele sale de glicogen necesare pentru energie. Prin urmare, adăugarea de carbohidrați la băutura dvs. proteică sau la masă va restabili nivelele de glicogen în pregătirea următorului antrenament. Luați în considerare realizarea unui amestec de proteine prin amestecarea laptelui, o lingură de pulbere de proteine, o banană și fructe de pădure pentru o gustare sănătoasă post-antrenament.
Combinația de proteine și carbohidrați
În plus față de consumul unei diete bogate în proteine, este esențial să se mănânce o dietă bine rotunjită, care constă în nutrienți esențiali, vitamine și minerale. Antioxidanții, în special, pot ajuta la scăderea durerii musculare și a leziunilor prin combaterea radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt eliberați în organism în perioadele de exerciții intense și pot provoca leziuni celulare cu defalcare musculară. Această afecțiune poate fi prevenită prin consumul de alimente bogate în antioxidanți care conțin vitamina C găsită în fructe de padure și fructe citrice și vitamina E în boabe întregi, verde cu frunze închise și nuci.
