Bicicleta funcționează muschii tăi?

Uitați-vă la oricare ciclist profesionist și veți observa cum directorul de rezistență al ciclismului american numește forma lui "ciudată": cătușe înfipte și fund mare cu o talie mică. Cicliștii cei mai buni folosesc atât quad-urile, glutele, cât și mușchii cap la cap, pentru a furniza energie cu fiecare pedal. Cu toate acestea, nu vă puteți direcționa mental mușchii cap la cap pentru a oferi o mai mare activare în timpul călătoriilor dvs. - trebuie să lucrați din greu în sala de sport și pe bicicletă pentru a maximiza utilizarea gluteus maximus în timpul ciclismului.

Două bicicliști care călătoresc pe un traseu natural. (Imagine: CandyBoxImages / iStock / Getty Images)

Glute Contribuție

Cel mai mare mușchi al feselor, gluteus maximus, determină extinderea șoldurilor și, prin urmare, vă oferă puterea de a vă apăsa în timpul fiecărui accident pedalier. Gluteus medius și minimus, care alcătuiesc abductorii de șold, permit rotația exterioară și mișcarea laterală a șoldurilor. Acești mușchi de glute mai mici nu oferă energie în timpul accidentului pedalier, dar oferă stabilitate.

Nu toată lumea le folosește

Antrenorul și nutriționistul sportiv Matt Fitzgerald subliniază faptul că cicliștii mai puțin competenți își activează quad-urile mai mult în timpul călătoriilor și pierd pe potențialul de putere pe care îl poate oferi gluteus maximus. Riderii care doresc să-și îmbunătățească performanța ar trebui să facă o instruire specifică pentru glutes pentru a le face mai puternici, astfel încât acești muschi să poată contribui semnificativ la puterea de pedalare.

Veți plăti pentru neglijență

Deși gluteus medius și minimus nu oferă o mulțime de putere pedalei, ele ajută la stabilizarea pelvisului pe măsură ce stați sau stați pe bicicletă. Atunci când acești mușchi de glute mai mici sunt slabi, sunteți vulnerabil la leziuni la genunchi - care vă pot înlătura din șa. "Ciclismul" vă recomandă să faceți exerciții vizate pentru a menține gluteus minimus și medius puternic pentru a reduce riscul de rănire pe bicicletă sau în afara acestuia.

Exerciții recomandate

Pentru a întări glutele, Fitzgerald recomandă o combinație de rezistență și exerciții de plombare sau jumping. Vagaboneta cu valiza, în care țineți o gantere într-o mână în fața coapselor și îndoiți șoldurile și genunchii, aproape ca să atingeți-o pe podea, și saltul cutiei cu un singur picior sunt exemple de exerciții de întărire a glutei. "Ciclismul" sugerează exerciții cum ar fi exercițiile de luptător de viteză, în care săriți lateral lateral și buclele de picior unic, folosind o bilă de stabilitate pentru a vă instrui gluteus medius și minimus. Acestea se mută cel puțin de două ori pe săptămână pentru unul sau două seturi de 15 până la 20 de repetări.

Bike Work

Urmați fiecare dintre sesiunile de antrenament de rezistență cu o plimbare axată pe intervale de intensitate ridicată. Călătoria nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute și poate fi efectuată în aer liber sau în interior pe un trainer sau bicicletă de ciclism de interior. Intervalele de eșantion durează 30-90 de secunde la un efort foarte mare, cu o cantitate egală de echitabil între ele. Pe măsură ce pedalați, concentrați-vă asupra întregului curs pedalier, nu doar prin ciocnirea în față cu ajutorul cvadricepsului.