Te simți răpit de înot?
Înotarea este o formă cu impact redus de exerciții cardiovasculare, care este potrivită pentru majoritatea oamenilor. Utilizează mușchii în miez, corpul superior și inferior pentru a vă deplasa prin apă și pentru a vă crește inima și rata de respirație. Caloriile pe care le arzi în timpul antrenamentului de înot vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să vă măriți definiția musculară. Cu toate acestea, înotul în sine, fără antrenament de rezistență și o dietă sănătoasă, poate să nu ducă la definirea musculară dorită.
Un înotător face cursa cu fluture. (Imagine: endopack / iStock / Getty Images)Normele privind grăsimile corporale
Puteți avea o greutate corporală sănătoasă și un procentaj sănătos de grăsime corporală și să nu fie considerat "rupt". Acest termen se referă la grăsimi corporale scăzute, care vă permit să vedeți mai multe definiții musculare. Numărul de grăsimi corporale sănătoase variază de la 10 la 22 la sută pentru bărbați și de la 20 la 32 la sută pentru femei, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. O gamă de grăsimi corporale de aproximativ 14 la sută pentru bărbați și de 12 până la 20 la sută pentru femei poate crește vizibilitatea musculară ținând în același timp procentul total de grăsimi corporale în intervalul "sănătos" pe ACSM.
Exercițiul cardiovascular
Sesiunile regulate de exerciții cardiovasculare, cum ar fi înotul, sunt necesare pentru scăderea grăsimii corporale. ACSM recomandă cinci până la șapte sesiuni pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate. Intensitatea este, de asemenea, importantă și ar trebui să fie moderată până la mare în timpul antrenamentului. Numărul exact de calorii arse în timpul unui antrenament depinde de greutatea, nivelul de fitness și intensitatea antrenamentului.
Antrenament de rezistenta
Înotul îmbunătățește ușor tonusul muscular, deoarece mușchii sunt utilizați pentru activitate, dar pentru a obține o adevărată fărâmă, trebuie să efectuați și exerciții de antrenament de rezistență. Acestea se pot face cu greutatea proprie, cu mașini, greutăți libere sau benzi de rezistență. Dacă sunteți nou la exercițiu de rezistență, începeți cu un set de opt până la 12 repetări de două până la trei ori pe săptămână pentru fiecare exercițiu pe care îl efectuați. Faceți un exercițiu pentru fiecare grup major de muschi și odihniți cel puțin 48 de ore între sesiuni. Alegeți o rezistență dificilă, dar vă permite să efectuați repetările cu forma corectă.
Importanța dietei
Dacă exagerează, nu veți fi rupți - indiferent cât de exercițiu. Pentru a scădea greutatea corporală și a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi în mod regulat. Pentru a scădea aportul caloric și pentru a menține o alimentație sănătoasă, alegeți sursele de carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau ovazul. Mancati surse slabe de proteine cum ar fi carnea de pui si peste si gratar sau coaceti pentru a reduce grasimea adaugata. Mâncați o dietă care include grăsimi nesaturate sănătoase din inimă cum ar fi uleiurile de măsline și de nuci, o mulțime de fructe și legume și 64 oz. de apă în fiecare zi.
