Exercițiile de plank funcționează?

Plankul este un exercițiu care funcționează în centrul corpului, în special mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui. Exercițiul este efectuat în mod tradițional ca parte a regimurilor de yoga și Pilates, dar este eficient pentru oricine caută să îmbunătățească forța și echilibrul de bază. Efectuarea unei scânduri nu necesită echipament; greutatea corporală și gravitația asigură o rezistență suficientă.

Realizarea plăcii

În timp ce există variații infinite pe scândură, exercițiul de bază începe în poziția standard de împingere - cu fața în jos, cu lățimea mâinii la mâna dreaptă sub umeri, picioarele împreună cu greutatea sprijinită pe degetele de la picioare. Armele trebuie să fie drepte, iar spatele trebuie să fie plat; când scula este executată corect, corpul trebuie să apară direct de la cap până la tocuri. Mențineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde prin angajarea mușchilor abdominali și ținând poziția, fără a lăsa pieptul sau glutele să se îndoaie.

De ce Plankul este eficient

Plankul funcționează deoarece crește puterea, echilibrul și rezistența musculară. Ea cere performerului să angajeze mușchii tot timpul în care își menține poziția. Învățarea poziției adecvate este relativ simplă, astfel încât începătorii pot executa exercițiul. Deoarece stăpânirea mesei este o provocare, exercițiile avansate o vor găsi și ele eficiente. Exercițiul are o serie de variații care vor împiedica plictiseala în timp ce vizează diferite grupuri musculare.

Mușchii au lucrat

Sculptura de bază implică în primul rând mușchii abdominali și spinae erector, în esență, mușchii din spate care circulă de la spatele inferior până la cap. În al doilea rând, planșa țintește mușchii umărului, pieptul și partea din față și spatele coapsei. Variantele de pe planșa de bază, cum ar fi placa laterală, țintesc mușchii oblici - părțile laterale ale absului - și coapsa exterioară și interioară. Aplicatorii avansați pot efectua plăci utilizând balonul de stabilitate pentru a îmbunătăți echilibrul.

consideraţii

Începătorii pot modifica planșa de bază, executându-l din genunchii și antebrațele, în timp ce exerciții avansate pot crește intensitatea prin ridicarea unui picior. Sportivii care se antrenează în deplasare pe distanțe scurte sau triatlonice pot reduce riscul de răniri excesive prin încorporarea unui program de exerciții care include planșa. Cei care au suferit leziuni la încheieturi, coate sau umerii ar trebui să se consulte cu medicii lor înainte de a încerca planul.