Exercițiile Plank realizează cu adevărat Abs?
Plăcile sunt facturate ca mutarea obligatorie pentru ab dacă sunteți serios în ceea ce privește dezvoltarea unui nucleu puternic. În timp ce placa și numeroasele sale variații sunt excelente pentru a vă antrena nucleul într-un mod funcțional - asistați-vă cu stabilitatea, poziția și alinierea coloanei vertebrale - mișcarea în sine nu vă va da șase pachete. Dieta, formarea forței totale a corpului și exercițiul cardio sunt, de asemenea, necesare pentru a dezvolta abdomen vizibil.
O sculă potrivită îți antrenează absul, glutele și quad-urile. (Imagine: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: 3 reguli cardinale ale Fast Six Pack
Beneficiile dovedite ale Plank
Cercetarea se află în spatele plăcii ca o mișcare care întărește efectiv mușchii absului. Plankul antebratului stimulează mușchii AB din rectus abdominus și oblique externe mult mai mult decât o criză tradițională, a remarcat cercetătorii de la Universitatea Pennsylvania State University într-o ediție de Medicină și Știință în Sport și Medicină publicată în 2011.
Când intrați în poziția de placă, întregul dvs. nucleu se angajează. Miscarea necesita stabilizarea si activarea musculara a nu numai a abdomenului, ci si a muschilor din mijloc si spate, pelvisul si soldurile. Crunzele și satele se concentrează doar pe rectus abdominus - teaca din față a absului - și pierdeți multe din aceste alte părți cruciale ale miezului.
Spre deosebire de abdomen și situps, care pune stresul pe vertebre în timp ce vă împingeți spatele spre covor pentru a curl, scânduri păstrați spatele în alinierea intenționată. De asemenea, veți fi mai puțin probabil să provocați stresul pe gât trăgându-l pentru a vă încurca. Plăcile sunt modificabile prin plasarea genunchilor pe podea pentru a oferi un anumit suport pentru portbagajul dvs. atunci când începeți prima dată.
Avertizare
Un exercițiu izometric, cum ar fi placa, nu este potrivit pentru persoanele cu tensiune arterială crescută. Plankul poate, de asemenea, agrava leziunea sau hernia în regiunea lombară a coloanei vertebrale.
Flanșa laterală vizează oblicurile din părțile laterale ale trunchiului. (Imagine: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)Construiți pe Plank
Lucrul până la menținerea unei sculpturi timp de 30 până la 60 de secunde vă oferă o bază de rezistență în abs. Dar, menținerea poziției pentru mai mult timp nu aduce neapărat beneficii mai mari.
Un organism care este puternic în scânduri este gata pentru provocări suplimentare și are nevoie de ele pentru îmbunătățirea continuă a forței de bază și dezvoltarea ab. Realizați placa pe o suprafață instabilă, cum ar fi o bilă de stabilitate sau un disc de echilibrare; țineți un plan cu un picior ridicat; efectuați scânduri cu o singură armătură; echilibru într-un singur arme, cu un singur picior; și adăugați scânduri laterale.
Odată ce ați stăpânit scândura, servește ca o încălzire excepțională pentru a vă face corpul puternic pentru alte exerciții abdominale care dezvoltă în continuare un nucleu puternic și suplu.
Plank Singur nu va dezvolta Visible Abs
Un nucleu puternic derivat din scânduri obișnuite nu este neapărat unul sculptat. Dacă aveți un strat de grăsime de umplutură a mușchilor, abs dvs. nu va arăta niciodată. Trebuie să fii slab - aproximativ 6 până la 9% grăsimi corporale pentru un bărbat și 16-19% pentru o femeie - pentru a descoperi absența dezvoltată.
Pentru a reduce grăsimea corporală la aceste niveluri, trebuie urmată o dietă controlată în porții care subliniază alimentele întregi și rapoarte specifice de carbohidrați, proteine și grăsimi. Exercițiul cardiovascular regulat - de obicei, 30-60 de minute zilnic - și unele la o intensitate intensivă și totală a corpului de formare de trei sau mai multe ori pe săptămână sunt alte strategii cheie.
Citeste mai mult: 12 Mută pentru un Core mai puternic și o postură mai bună
