Diferența dintre Pushups armate în apropierea și largă

Un pushup este unul dintre cele mai eficiente exerciții în piept și vă permite să lucrați în piept în mai multe moduri. Tratezi mușchii mari pectorali în piept și tricepsul din spatele brațului în funcție de poziția ta de împingere. Poziționarea mâinilor afectează în special modul în care sunt tratate pectoralele în timpul exercițiului. Pozițiile de mână cu arme larg și armate apropiate țintesc pectorali și triceps diferit, unul dintre cele două fiind mai eficient.

Aproape de o femeie care face push-up-uri înarmate. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Focalizarea pe Pecs

O apăsare largă înarmată concentrează concentrația rezistenței în timpul exercițiului asupra porțiunii exterioare a pectoralilor. Poziția cu armă largă vă împinge brațele în afara corpului. Răsuciți ușor mâinile spre exterior pentru a susține forța descendentă și pentru a lua o parte din presiunea de pe încheieturile mâinii. În mod obișnuit, în timpul unui pushup tradițional, mâinile sunt poziționate drept și nu într-un unghi. Când vă îndoiți la cot, coborâți cât de departe puteți, deși este puțin probabil să fiți capabili să vă scădeți, în măsura în care vă stăpâniți tradițional. Inspirați-vă pe drum și expirați-vă pe drum.

Schimbarea lucrării

Variația de împingere a armei apropiate schimbă concentrația rezistenței la partea interioară a pectoralelor și a tricepsului. Cercetarile publicate in revista "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", din august 2005, au constatat ca flotarile armate apropiate duc la o mai mare actiune musculara decat la flotarile cu arme largi. Împușcările înarmate sunt în mod obișnuit efectuate cu mâinile întoarse ușor spre interior și cu degetul mare, astfel încât indiciile degetelor și degetelor formează o formă de triunghi. Pe măsură ce vă aplecați la coate pentru a vă scăpa, țineți-vă brațele aproape de corpul dumneavoastră și coafați coatele. Push-ul armei apropiate ar trebui să fie la fel de compact cu o manevră cât este posibil - opusul unui pushup înarmat.

Unde să încep

Atât îndemânările cu armă largă, cât și cele înarmate necesită o forță bună a corpului superior. Nu te simți descurajat dacă nu poți să-i faci de câteva ori. Puteți face ambele variante într-o poziție asistată. O împingere asistată înseamnă doar genunchii, nu picioarele, atingeți solul. Folosirea genunchilor în loc de picioare reduce rezistența pe care corpul superior trebuie să o susțină. Asigurați-vă că trunchiul și coapsele formează o placă perfectă în această poziție. Cruce și curl picioarele inferioare în sus, apoi să ia fie o armată cu un larg sau poziția armate aproape și să efectueze exercițiul.

Adăugarea de provocări

În cazul în care împingerea cu arme largi și înarmate aproape pe podea nu reprezintă o provocare suficient de mare, crește rezistența în mai multe moduri. Plasați picioarele inferioare pe o minge de exerciții pentru a vă ridica corpul inferior. Acest lucru modifică soldul pe care trebuie să îl susțineți în timpul afișării. O minge de antrenament este, de asemenea, instabilă, ceea ce presupune ca mușchii dvs. să lucreze mai mult pentru a vă menține corpul echilibrat. Dacă o minge de exerciții este prea dificilă, plasați-vă picioarele pe un obiect robust, cum ar fi o bancă de exerciții sau un scaun.