Adânc în interiorul coapsei Groin Stretch
Țesuturile și mușchii din interiorul coapsei și dinților interiori adânci pot deveni strânși și rigizi din cauza posturii și inactivității proaste. Acest lucru poate duce la slăbiciune la nivelul șoldurilor, ceea ce poate provoca dureri la spate, solduri și genunchi. Stretching-ul acestei regiuni poate ajuta la reducerea durerii și îmbunătățirea mobilității șoldului, permițând o mai mare libertate de mișcare în articulațiile șoldului, spune Academia Națională de Medicină Sportivă. Nu uitați să vă încălziți cu cinci până la zece minute de activitate dinamică înainte de a vă întinde.
Stretching picioarele. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Beneficii
Împingerea coapsei și a căderii interioare, prin menținerea stretch-ului, reduce stimularea neurală în regiune, ceea ce determină etanșeitatea și sensibilitatea. De asemenea, puteți întinde zona prin mișcarea articulațiilor șoldului spre și departe de centrul corpului în mod repetat. Acest tip de întindere, numit întindere activă, îmbunătățește elasticitatea țesuturilor, ceea ce mărește intervalul de mișcare înainte de antrenament.
Extensie extensie a șoldului
Acest exercițiu extinde flexorile șoldului, coapsele superioare și articulațiile adânci, în timp ce vă activează fesele. De asemenea, lucrați la stabilitatea abdominală și a coloanei vertebrale, pe măsură ce vă mențineți poziția și mențineți întinderea. Stați cu picioarele împreună și întoarceți-vă cu piciorul stâng. Pe măsură ce strângeți femelele stângi și deplasați greutatea la piciorul drept, ridicați brațul stâng peste cap și extindeți ușor torsul. Țineți această întindere pentru trei respirații adânci, apoi aplecați torsul spre dreapta pentru a întinde țesuturile care se extind de la subsuori, prin trunchiul și în coapsa și coapsa stângă. Țineți această întindere pentru trei respirații profunde. Repetați exercițiul pe celălalt picior și șold.
Frog Stretch activ
Acest exercițiu vă mișcă articulațiile șoldului și coapsele interioare în și din centrul corpului, întinzând și contractând țesuturile din mușchi și articulații. Făcând acest exercițiu pe teren, vă mențineți coloana vertebrală în timp ce vă mutați numai articulațiile șoldului. Stați pe spate și puneți-vă picioarele pe pământ împreună cu picioarele îndoite. Pe măsură ce expiră prin gură, coborâți genunchii la pământ ținând în același timp tălpile picioarelor. Acesta se întinde pe toate țesuturile conjunctive din coapsele interioare și înghinale. Țineți întinderea pentru o respirație profundă, apoi aduceți genunchii împreună. Repetați exercițiul pentru două seturi de câte 10 repetări.
Eliberarea de sine-miofascială
Eliberarea auto-miofascială sau SMR este o metodă de auto-masaj care eliberează țesuturile strânse care cauzează formarea punctului de declanșare. Prin masarea coapsei interioare și a grupurilor musculare din jur cu un cilindru de spumă, un stick de masaj sau cu degetele și degetele proprii, puteți reduce numărul de puncte de declanșare și puteți îmbunătăți circulația țesuturilor. Utilizați SMR înainte și după antrenament pentru a reduce durerea musculară și a accelera recuperarea.
Dacă utilizați un stick de masaj, țineți bastonul la fiecare capăt și stați la marginea unui scaun cu picioarele pe pământ. Rulați mijlocul bățului de-a lungul coapsei interioare în mod repetat, până când tendința dispare. Rolați coapsele, părțile laterale ale șoldului, vițeii și hamstrungurile pentru a îmbunătăți elasticitatea generală a țesuturilor.
