Exerciții de respirație profundă pentru somn

Unul dintre cele mai mari obstacole în calea somnului este închiderea efectivă a minții pentru seară. Exercițiile de respirație profundă servesc două scopuri: ele calmează sistemul nervos central și acționează ca o meditație pentru a liniști mintea. În timp ce respirația profundă funcționează bine pe cont propriu, este dublu eficientă atunci când este combinată cu alte tehnici de relaxare. Faceți întotdeauna exerciții de somn la culcare, când sunteți deja în pat. Dacă trebuie să vă ridicați și să vă mutați în pat, vă veți trezi și vă veți desființa munca.

Exercițiile de respirație profundă vă ajută să dormiți. (Imagine: Nick White / Digital Vision / Getty Images)

Respirația normală

Pentru a vă simți o respirație adecvată, plasați-vă pe spate și plasați o mână pe burtă și pe cealaltă pe piept. Respirați în mod normal și simțiți că stomacul și plămânii se extind și se contractă cu fiecare respirație. Încercați să lăsați doar să vă lărgiți stomacul. Apoi, încercați să lăsați pieptul să se extindă și explorați modul în care vă simțiți plămânii cu fiecare respirație. Practica unei respirații normale stimulează conștientizarea modelelor de respirație și vă va pregăti mai bine pentru alte exerciții de respirație.

Respirația nasului

Deși unii indivizi sunt respirați în gură în timpul somnului, respirația prin nas este benefică pentru a adormi. Dacă nu sunteți congestionați, exersați respirația profundă folosind nasul pentru a vă inhala și pentru a vă exprima gura. Potrivit dr. Marcelle Pick, respirația prin nas stimulează sistemul nervos parasimpatic și induce relaxarea. Respirația din nas, de asemenea, condiția respirația, filtrarea aerului și adăugarea de umiditate la respirația dumneavoastră înainte de a intra plămânii dumneavoastră.

Respirație și relaxare

Relaxarea musculară progresivă sau PMR este o tehnică în care vă contractați și relaxați diferite grupuri musculare, începând cu picioarele dvs. și deplasându-vă până la cap. Prin exagerare, apoi eliberare, tensiune, puteți simți când musculatura este relaxată. Acest exercițiu este cel mai bine făcut culcat pe spate, dar dacă sunteți congestionat sau inconfortabil, minciuna pe partea ta. Începeți cu degetele de la picioare și faceți una plină prin nas. Țineți inhalatorul timp de trei secunde și strângeți degetele de la picioare. Eliberați-vă degetele de la picioare și expirați-vă prin gură în același timp. Inspirați din nou în timp ce flexați picioarele. Țineți respirația timp de trei secunde. Continuați să respirați, să vă flexați și să eliberați în timp ce vă mutați corpul spre viței, coapse și așa mai departe.

Respirație cu vizualizare

Lie pe spate, cu brațele relaxate de partea ta. Luați o inhalare completă prin nas și țineți-o timp de trei secunde. Lăsați încet respirația prin gură. Pe măsură ce vă eliberați respirația, imaginați-vă că forța gravitațională a crescut cu 1% și lăsați corpul să se scufunde în pat.

Inspirați din nou și, cu fiecare eliberare, lăsați corpul să se scufunde mai adânc în pat. Concentrează-te doar pe respirația ta și pe greutatea în membrele tale. Dacă începeți să vă îndepărtați, nu vă luptați; dați drumul respirației și începeți să respirați în mod normal.

Dacă aveți congestie nazală, stați pe partea dvs. și respirați prin gură.