Exerciții abdominale profunde

Potrivit culturistului Karen Sessions, mușchii adânci din peretele abdominal, cum ar fi transversus abdominus și multifidus lombar, formează o centură în jurul vertebrelor care susțin postura și ajută la controlul respirației. Acestea sunt mușchii abdominali adânci care sunt greu de ajuns și adesea neglijați în timpul antrenamentelor. Exercițiile obișnuite precum abdomenul afectează mușchii superficiali, dar numai anumite exerciții vor atinge mușchii abdominali adânc încastrați.

Stomac Vacuum

O metodă care vizează mușchii abdominali adânci este vidul de stomac, care este o contracție izometrică care stresează mușchii fără a le mișca în mod dramatic. Stați în poziție verticală și puneți-vă mâinile pe șolduri. Extindeți-vă pieptul și trageți-vă stomacul spre interior pentru a se retrage cât de departe poate. Acest lucru poate dura atâta timp cât doriți - 20, 40 sau, eventual, 60 de secunde - și ar trebui să îl împărțiți pe câteva seturi. Se poate face în timp ce stați în picioare, în genunchi, așezat, culcat și chiar și în timpul altor antrenamente abdominale. Exercițiul trebuie să devină mai intens și să dureze mai mult timp.

Toe Robinete

Toe Pilates este un alt mare exercițiu abdominal profund. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate și pelvisul în neutru. Ridicați piciorul drept până când acesta este la un unghi de 90 de grade la nivelul șoldului și genunchiului, apoi ridicați piciorul stâng pentru a se potrivi. Coborâți un picior în jos și atingeți degetul de la picior; adu-l înapoi. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Inspirați și expirați în timp ce înlocuiți picioarele. Vă ajută să vă poziționați degetele sub spate, astfel încât spatele să mențină aceeași presiune asupra degetelor pe parcursul întregului exercițiu.

Plank Pose

Scula poseta este un alt exercițiu izometric. Stați cu fața în jos pe podea. Lăsați coatele și vârful degetelor de la picioare să vă sprijine; ambele trebuie să fie distanțate în jurul lungimii șoldului. Îndreptați-vă spatele, trageți-vă stomacul și ridicați corpul în sus. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde și împărțiți-o pe trei până la cinci seturi. Există, de asemenea, câteva variante pe poseta de scânduri. În timp ce vă aflați în aer, puteți ridica un picior în sus și pentru o provocare suplimentară puteți, de asemenea, să răsuciți trunchiul și să vă aduceți genunchiul spre șolduri.