Deadlift & Hamstring

Hamul tău, situat în partea din spate a coapsei, nu este de fapt un singur mușchi, ci mai degrabă un grup de trei mușchi: biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Toți cei trei mușchi lucrează pentru a vă flexa genunchiul și pentru a extinde sau a vă îndrepta șoldul. Cele două versiuni ale loviturii molare lucrează cu hamstrings, glutes, spinae erector și quads.

Femeile care practică ascensoare moarte fără picior fără greutăți. (Imagine: Justin Sullivan / Imagini Getty Images / Getty Images)

Tipuri

Există două soiuri principale ale exercițiului de loviți cu greutate: lovituri îndoite și picioare drepte. În timp ce îndoiturile cu picioare îndoite fac lucrul cu hamstrings dvs., împreună cu quads dumneavoastră, adductori și glutes, lifturile cu picioare drepte - cunoscute, de asemenea, ca lifturile românești - luați quad-urile din ecuație. Acest lucru permite hamstrings dumneavoastră să ia mai mult de sarcina de ridicare.

Tehnică

Pentru a face o lovitură de picioare drepte, stați drept cu picioarele între șold și lățimea umerilor. Prindeți o barbellă sau gantere cu o prindere mai înaltă. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, lăsându-vă torsul balamale în jos. Greutățile trebuie să rămână aproape de coapse, alunecându-vă pe picioare până când acestea ajung într-un punct chiar sub genunchi, sau vă simțiți o întindere ușoară în hamstrings, oricare dintre acestea survine mai întâi. Deși este numită o lovitură liberă cu picioare drepte, este permisă o ușoară îndoire a genunchilor din partea de jos a repetiției. Picioarele sunt drepte la începutul (poziția în picioare) a fiecărei repetări.

echipament

Ar trebui să exersați mișcarea liberă fără a adăuga greutate până când nu dezvoltați forma corectă. Odată ce aveți un mâner pe tehnica corectă, adăugați o greutate suplimentară fie prin menținerea unei mănunchiuri în fața corpului, fie prin menținerea unei gantere în fiecare mână. Dacă folosiți gantere, țineți-le în fața corpului, cu palmele cu fața în spate, ca și cum ar fi fost conectate printr-o barbotă invizibilă.

Beneficii

Lovitura liberă a piciorului drept este un exercițiu ideal de lovire a puilor, deoarece tratează mușchiul prin toată gama de mișcare. Dar ar trebui să aveți grijă să nu exagerați, deoarece scăderea greutății dincolo de punctul de a avea o întindere ușoară în hamstrings poate duce la rănire. Dacă aveți o spate inferior deosebit de inflexibil - ceva ce merge adesea mână în mână cu hamstrings strâns - poate fi necesar să vă limitați domeniul de mișcare până când veți dezvolta suficientă flexibilitate pentru a vă permite să ajungeți la punctul de întindere ușoară în hamstrings dumneavoastră.

consideraţii

Potrivit ExRX.net, hamstrings dumneavoastră ar trebui să fie de cel puțin 56 la 80 la sută la fel de puternic ca cvadriceps dvs., în funcție de dvs. demografice. Slăbiciunea și inflexibilitatea este foarte frecventă în societatea occidentală modernă, probabil din cauza obișnuinței de a nu se așeza pe teren sau de a se apleca în mod regulat, ambele activități care întind și întăresc hamstrings.