Curbate exerciții coloanei vertebrale

Există două tipuri principale de coloane curbate: cifoza și lordoza. Din vedere laterală, kyfoza este curbura excesivă a coloanei vertebrale toracice, determinând o formă "C" în locul unei forme "S" a coloanei vertebrale normale. Lordosis este curbura excesivă a coloanei vertebrale lombare, care determină ridicarea feselor și abdominalele să iasă. Ambele posturi determină umerii să se rotească înainte și pieptul să se strângă.

Un doctor studiază o radiografie spinală. (Imagine: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Doorway Chest Stretch

În cefoza, mușchii din spatele și spatele umerilor sunt prelungiți și slabi din cauza stării excesive a mușchilor din partea din față a corpului. Prin întinderea pieptului și a mușchilor și articulațiilor din jurul acestuia, puteți scădea cantitatea de tensiune din acele zone și puteți activa mușchii posteriori.

Așezați-vă între o ușă cu piciorul stâng în fața celuilalt, cu ambele picioare îndreptate în față. Așezați ambele brațe îndoite la cot cu 90 de grade față de gura de ușă. Păstrați înălțimea coloanei vertebrale și umerii în jos. Înclinați-vă corpul de sus înainte și îndoiți ușor genunchiul stâng până când simțiți întinderea în piept. Țineți întinderea până când vă simțiți mai slăbit. Schimbați picioarele și repetați.

Încovoiere în șold Flexor Stretch

Acest exercițiu vă întărește fesele și întinde țesuturile și mușchii conjunctivi care se deplasează de la vârfurile coapsei până la armpita din aceeași parte.

Îngenunchează cu piciorul stâng înainte. Piciorul piciorului în genunchi trebuie să fie în linie cu genunchiul tău de același picior. Păstrați șoldul pătrat astfel încât ambele picioare să fie în linie cu șoldurile. Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng pentru echilibru. Când strângeți fesa dreaptă, pelvisul dvs. trebuie să se încline ușor în spate, reducând extensia coloanei vertebrale lombare. Ridicați brațul drept deasupra capului și simțiți o întindere de la coapsele superioare prin axila dreaptă. Țineți această poziție până când vă simțiți mai slăbit și repetați de cealaltă parte.

Apăsați pe perete

Acest exercițiu vă ajută să activați și să întăriți mușchii adânci ai coloanei vertebrale și muschii abdominali, îmbunătățind în același timp poziția dumneavoastră. Dacă nu vă puteți atinge capul de perete, plasați o pernă sau o pernă în spatele gâtului.

Așezați-vă cu spatele la perete și brațele de lângă dvs. cu articulațiile și degetele atingând peretele. Odată ce vă aflați în poziție, împingeți-vă în perete, ca și cum veți fi înfundați în ea. Capul, spatele, fesele și vițeii trebuie să fie, de asemenea, în contact cu peretele.

Când ați terminat, umblați în cameră sau în zonă timp de 15 până la 20 de secunde. Mențineți poziția înaltă pe care ați câștigat-o, apoi reveniți la perete și repetați exercițiul de trei ori.

Supine Twist

Acest exercițiu îmbunătățește capacitatea coloanei vertebrale de a se roti fără a utiliza șoldurile. Ieșiți-vă pe spate și intrați într-o poziție fetală, cu genunchii ascunși la 90 de grade față de piept, și palmele se unesc ca și cum ar fi în rugăciune. Capul tău ar trebui să fie în pământ.

Încetați ușor mâna deasupra corpului și ajungeți pe partea opusă a corpului. Umărul și brațul nu trebuie să atingă solul. Rotiți-vă capul în direcția opusă păstrând ambele genunchi împreună. Nu lăsați piciorul de sus să scape de piciorul de jos. Așezați o pernă sau o pernă între picioare și le strângeți împreună.

Țineți aproximativ două respirații profunde și reveniți în poziția inițială. Repetați modelul de mișcare până când vă simțiți mai slăbit. Dacă o parte se simte mai strânsă decât cealaltă, faceți un alt set pe acea parte.