Calea corectă de a folosi o banda de alergare
Mașinile care simulează alergarea sau mersul în aer liber, banda de alergare vă permite să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară pe măsură ce vă deplasați de-a lungul centurii de rotație. Mulți treadmills oferă console digitale și vă permit să ajustați setările de viteză și înclinație pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de fitness. Când este vorba de utilizarea benzii de alergat, există anumite lucruri pe care trebuie să le țineți cont. Dacă îl utilizați incorect, riscați să suferiți o vătămare pe termen scurt sau chiar pe termen lung.
Omul începe să folosească o banda de alergare. (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)Pasul 1
Familiarizați-vă cu banda de alergat pe care o veți folosi. Asigurați-vă că știți cum să reglați viteza și înclinația. Dacă utilizați o banda de alergare la sală de gimnastică, unul dintre membrii personalului vă poate ajuta.
Pasul 2
Întindeți-vă înainte de a intra pe banda de alergare. Efectuați cinci până la 10 întinderi dinamice pentru a vă relaxa articulațiile și mușchii. Zonele dinamice se fac în mișcare. De exemplu, vă puteți plimba în jurul ridicării genunchilor cât mai mare posibil. Apoi, învârtiți-vă picioarele înainte și înapoi, lăsând treptat picioarele să se ridice mai sus pe măsură ce muschii se slăbesc. Pentru a vă încălzi brațele, puteți să vă mișcați brațele înainte și înapoi și puteți face cercuri lentă, controlate de brate.
Pasul 3
Urmați-vă pe banda de alergare, dar nu stați pe curea. Prindeți mânerele și puneți picioarele pe părțile laterale ale centurii. Atașați comutatorul de siguranță la îmbrăcăminte dacă aparatul are unul și apăsați butonul "Start". Cureaua va începe să se miște într-un ritm lent. Plasați-vă picioarele pe centură unul câte unul, începeți să mergeți, apoi luați-vă mâinile de pe balustrade.
Pasul 4
Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară de cinci minute. Intensitatea acestei încălziri depinde de ceea ce intenționezi să faci în antrenament. Mergeți într-un ritm lent dacă intenționați să faceți o antrenament de mers pe jos. Mergeți la un ritm rapid sau faceți o jogging ușoară dacă intenționați să faceți o antrenament în starea de echilibru. Spre sfârșitul încălzirii, creșteți treptat viteza la ritmul dorit și efectuați antrenamentul.
Pasul 5
Mergeți sau alergați cu o formă adecvată. Păstrați spatele drept, umerii largi și ochii așteaptă cu nerăbdare. Odată ce vă scoateți mâinile de pe balustrade, lăsați-le să se oprească. Pompa-ți brațele fără probleme cu picioarele.
Pasul 6
Hidrați-vă corpul înainte, în timpul și după antrenament. Cele mai multe treadmills vin echipate cu suporturi de sticle. Umpleți o sticlă cu apă și puneți-o în acest suport de îndată ce pasiți pe banda de alergare. Beți apă la fiecare 10-15 minute în timpul antrenamentului. Beți o băutură sportivă îmbogățită cu electroliți, dacă antrenați mai mult de 60 de minute pe banda de alergare.
Pasul 7
Exercitați destul de mult pentru a obține un beneficiu. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, 30 de minute de cardio efectuat cinci zile pe saptamana reduce riscul bolii si de la 60 la 90 de minute duce la pierderea in greutate. Lucrați pentru intervalul de timp inferior dacă sunteți doar în ea pentru beneficiile pentru sănătate. Alegeți intervalul de timp mai lung dacă încercați să slăbiți.
Pasul 8
Efectuați întinderi statice după ce vă exercitați. Împingeți întregul corp pentru a vă menține mușchii prelungiți și pentru a preveni durerea și stresul. Acordați o atenție deosebită hamstrings dvs., viței și glutes. O pui de yoga care se îndreaptă spre coborâre se întinde pe toate aceste zone într-o singură lovitură. Așezați-vă mâinile pe umăr, pe podea și pe picioarele dvs. în spatele dvs. Extindeți-vă brațele și ridicați șoldurile, în timp ce vă deplasați greutatea înapoi pe tocuri. Opriți când corpul dvs. formează un unghi inversat și țineți poziția timp de 45 până la 60 de secunde. Păstrați-vă brațele, spatele și picioarele drept.
