Circuit de formare cu Masini de Greutate

După efectuarea corectă și secvențializată, un protocol de antrenament cu circuit continuu la o intensitate suficientă poate provoca un răspuns cardiorespirator satisfăcător. Un program de exerciții de antrenament de circuit bine conceput vă va îmbunătăți sau vă va ajuta să vă mențineți nivelul de fitness muscular și nivelul de fitness cardiorespirator. Circuitul de formare implică perioade de odihnă limitate, menținând ritmul cardiac ridicat. Un program bun de antrenament de circuit va arde mai multe calorii decât instruirea tradițională în greutate și, astfel, va fi benefic pentru un program de scădere în greutate.

Un bărbat se antrenează pe o mașină cu greutate la sală. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Semnificaţie

Probabil ați fost în jurul sala de gimnastică suficient pentru a observa că majoritatea oamenilor se odihnesc pe echipamentul după ce își termina seturile. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea în greutate de două până la trei zile pe săptămână. Rezistența, pentru pierderea în greutate și pentru tonifiere, trebuie să fie setată astfel încât să puteți face 15 sau mai multe repetări. De-a lungul anilor, persoanele au exercitat de obicei un anumit grup muscular pentru două sau trei seturi, odihnindu-se între fiecare set. Circuitul de formare, totuși, implică folosirea repetițiilor mari, prin rotirea a opt până la 12 exerciții diferite de formare a forței, și odihnindu-se minim între fiecare exercițiu. Acest proces de deplasare de la mașină la mașină, cu puțină repaus, păstrează ritmul cardiac mai mare, arde mai multe calorii și sa dovedit a îmbunătăți considerabil rezistența cardiovasculară și tonusul muscular.

Planificare

Lucrați cu un exercițiu profesionist pentru a afla care este greutatea corespunzătoare pe fiecare mașină. Exercițiatorul trebuie să folosească o greutate care devine dificil de ridicat după un anumit număr de repetări. Lucrați cu un profesionist pentru a decide cu privire la opt până la 12 exerciții pe care le veți folosi în programul dvs. de circuit. Cel mai bine este să utilizați mișcări mari, complexe ale grupului muscular, cum ar fi presa toracică, trageți lat și presa pentru picioare. Exercițiile care lucrează mai mult de un grup muscular la un moment dat vor arde mai multe calorii.

Procesul

Întotdeauna încălziți bine înainte de a începe circuitul. Utilizați o mașină cardiovasculară timp de două până la cinci minute și luați în considerare și un tip de activitate a corpului superior, inclusiv întinderea. Începeți antrenamentul de circuit cu grupurile musculare mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele. Completați 12 sau mai multe repetări la fiecare exercițiu. Deplasați-vă la următoarea mașină fără a vă odihni. Când vă terminați repetările pe fiecare mașină, ar trebui să simțiți că ați terminat cât mai multe repetări pe cât posibil, fără a vă odihni sau a stabili greutatea în jos. Continuați să vă deplasați prin mașini până când finalizați toate exercițiile. Pe măsură ce deveniți mai puternici și vă îmbunătățiți rezistența, luați în considerare creșterea greutăților pe fiecare mașină și efectuând mai multe rotații prin exerciții.

consideraţii

Înainte de a alege opt până la 12 exerciții pentru antrenament, luați în considerare anumite grupuri de mușchi pe care doriți să vă concentrați. Dacă doriți să vă îmbunătățiți tonul coapsei interioare și exterioare, luați în considerare adăugarea de mașini care lucrează în acele zone. Includeți exerciții abdominale și inferioare în rutina dvs., deoarece acele grupări musculare vă îmbunătățesc postura și vă reduc riscul de probleme de spate. Stai hidratat. Păstrați o sticlă de apă cu dvs. atunci când vă deplasați prin circuit. Dacă în orice moment simțiți amețit sau prezentați semne de avertizare - cum ar fi dureri în piept sau dificultăți de respirație - vă întrerupeți imediat exercițiul. Lăsați un membru al personalului centrului de fitness să știe. Discutați cu medicul înainte de a începe orice tip de program de exerciții fizice.

Potenţial

Un program bun de antrenament de circuit vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară și musculară. De asemenea, vă ajută să ardeți mai multe calorii. Odată ce vă obișnuiți cu programul dvs. de antrenament de circuite, veți descoperi că puteți trece rapid prin el, ceea ce înseamnă că veți reuși să realizați mult într-o perioadă minimă de timp. Dacă vă îngrijorați să vă lipiți de program, adresați-vă unui prieten să vă alăture. Lucrul cu un prieten are potențialul de a vă face programul de antrenament mai plăcut și vă oferă un partener de responsabilitate.