Piept de antrenament puteți face cu o mână rupt

O rănire a mâinii poate arunca o cheie serioasă în rutina de întărire a pieptului. Multe dintre cele mai frecvent executate exerciții toracice folosesc mâinile într-o anumită capacitate și nu ar fi sfătuit în urma unei răniri în acest domeniu. În ciuda acestui fapt, toată speranța nu este pierdută. Există câteva exerciții diferite care pot viza în mod eficient mușchii pieptului fără a agrava o mână rănită.

O vătămare a mâinii nu trebuie să vă împiedice să vă întăriți mușchii pieptului. (Imagine: tommaso79 / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Exerciții de terapie fizică pentru o mână fracturată

Modificarea poziției brațului vă poate permite să continuați să utilizați pachetul de pește. (Imagine: DrDjJanek / iStock / Getty Images)

Pec Deck

Această mașină este o modalitate excelentă de a viza mușchii pieptului, fără a provoca tulpini nejustificate asupra mâinii vătămate.

Cum să:

Așezați antebrațele împotriva plăcuțelor de spumă ale mașinii, asigurându-vă în același timp că mâna vătămată nu este în contact. Strângeți cele două antebrate împreună și mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde. Apoi eliberați lent tensiunea și întoarceți antebrațele în poziția inițială.

Rezistență bandă Flyes

Fluturașii acționează atât pectoral major, cât și mușchii minori pectorali în piept.

Cum să:

Lie pe spate pe o bancă de greutate. Filetați o bandă de rezistență sub bancă și legați capetele benzii de fiecare încheietură. Cu fiecare braț întins la nivelul umărului, aduceți-vă mâinile împreună deasupra pieptului. Asigurați-vă că vă păstrați coatele drepte pe măsură ce faceți acest lucru. După ce vă întâlniți palmele, aduceți-vă încet brațele înapoi spre partea dumneavoastră.

Suportul de pătrundere

Punch-outs lucrează serratus anterior, un mușchi pe marginea exterioară a pieptului care se atașează la coaste.

Cum să:

Ieșiți-vă pe spate și fixați greutățile încheieturilor în jurul fiecărei antebrațe. Ridicați-vă brațele peste cap și mențineți coatele drepte. Apoi, puneți-vă mâinile în sus spre tavan prin rotunjirea lamei umărului înainte. După ce țineți mâinile aici timp de 1 până la 2 secunde, relaxați-vă lamelele și coborâți mâinile înapoi din nou, fără a vă permite coatele să se îndoaie.

Rotația internă a benzii de rezistență

Această tehnică întărește pectoralul major, care ajută la rotirea internă a umărului împreună cu mai mulți alți mușchi.

Cum să:

Fixați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și legați celălalt capăt în jurul încheieturii brațului vătămat. Țineți cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și se sprijină pe partea corpului. Rotiți antebrațul încet spre stomac. Când atinge abdomenul, mențineți această poziție pentru câteva secunde înainte de a elibera tensiunea din banda și a roti antebrațul departe de corp.

Exercițiul push-up plus se concentrează asupra mușchiului anterior serratus. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Acest exercițiu funcționează și pe serratus anterior. Acest mușchi este influențat de menținerea unei poziții adecvate a gurii de mișcare.

Cum să:

Intrați într-o poziție de placă pe antebrațele și degetele de la picioare. Asigurați-vă că greutatea corporală nu trece prin mâna rănită. Puteți pune o pernă sau un covoraș de alergare sub antebra mâinii vătămate pentru ao ridica de pe sol. Din această poziție, strângeți sau înconjurați lamele umărului înainte. Acest lucru va face ca partea superioară a spatelui să se ridice cu câțiva centimetri spre tavan. Mențineți această înălțime timp de 1 până la 2 secunde și apoi relaxați-vă lamele umerilor atunci când vă întoarceți partea superioară a spatelui în poziția inițială.

Avertismente și precauții

Pentru a întări grupul de mușchi, efectuați două până la patru seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. În mod ideal, acest lucru ar trebui să se facă de două până la trei ori pe săptămână. Ori de câte ori suferiți o vătămare, este important să discutați cu medicul înainte de a începe un regim de exerciții fizice. Dacă nu faceți acest lucru, puteți provoca agravarea în continuare a mâinii vătămate. În timp ce oboseala musculară sau durerea este normală în timpul lucrului, asigurați-vă că opriți orice exercițiu care cauzează dureri crescute.

Citeste mai mult: Cum să exerciți cu o mână ruptă