Exerciții pentru piept și articulații pentru umăr

Exercițiul de presă de tip plat este unul dintre cele mai comune exerciții care se desfășoară în sala de sport pentru a întări mușchii pieptului. Cu toate acestea, formarea excesivă și / sau forma și tehnica necorespunzătoare pot duce la îmbolnăvirea umărului, ceea ce ar putea duce la evoluția progresivă sau la rănire. Identificarea și schimbarea tehnicii și consolidarea grupurilor musculare mai slabe poate reduce durerea la umăr în timpul antrenamentelor pieptului.

O femeie cu umeri dureroase îi face să lucreze. (Imagine: pxhidalgo / iStock / Getty Images)

Tehnică

Poziționarea mâinilor în timpul presei pe bancă poate juca un rol în durerea umerilor, mai ales pe măsură ce crește sarcina. Cu cât greutatea este mai mare și cu cât greutatea este mai apropiată de linia mediană, cu atât mai multă stres pe articulația umărului, notează dr. Jon Greenfield de la Centrul de Excelență Ortopedică și Sport. Plasarea mâinilor pe bara mai mare decât lățimea umărului va scădea tensiunea pe articulația umărului.

O alternativa

O presă de banc înclinată este o alternativă la presa de tip banc pentru a reduce stresul pe articulația umărului. Unghiul oferit de înclinare reduce cuplul de pe articulația umărului, în timp ce încă lucrați la piept. La fel ca presa de tip plat, o presă înclinată vizează țintele dvs. și se poate face fie cu gantere, fie cu o barbotă.

Rotator Cuff

Manșonul rotativ constă din patru mușchi mici din articulația umărului: teres minor, infraspinat, supraspinat și subcapulular. Mucurile rotative ale manșonului funcționează împreună pentru a stabiliza articulația umărului în timpul mișcărilor de presă ale bancului. Durerea de umăr în timp ce apăsarea pe bancă este probabil datorată slăbiciunii musculare a manșonului rotativ. Muschii slabi sunt adesea, dar nu întotdeauna, cauza sindromului de impingement al manșonului rotativ și a rupturilor manșonului rotativ asociat. Folosind o gaură foarte ușoară sau o rolă de cablu, efectuați exerciții cu manșetă rotatoră de 1-2 ori pe săptămână folosind exerciții precum rotația internă și rotația exterioară pentru trei seturi de 10 repetări.

Mai puternic înapoi

Concentrarea mai multă atenție a antrenamentului asupra întăririi spatelui nu numai că vă poate îmbunătăți antrenamentele toracice, dar și postura dumneavoastră și prevenirea problemelor umărului. Echilibrați-vă antrenamentele pieptului cu antrenamentele din spate făcând două-trei exerciții înapoi pentru fiecare exercițiu în piept. Acest lucru poate fi realizat în același antrenament prin efectuarea a două exerciții înapoi pentru fiecare exercițiu în piept sau prin efectuarea antrenamentului dumneavoastră înapoi într-o zi separată. Efectuarea exercițiilor spate pentru a completa antrenamentul pieptului include trăgări, ascunzișuri, rânduri îndoite, rame înclinate și rânduri de cabluri așezate.

Avertizare

Dacă suferiți de dureri articulare în timpul antrenamentelor toracice, opriți imediat exercițiul și permiteți mușchilor să se odihnească și să se vindece timp de cel puțin o săptămână. Apoi schimbați tehnica și concentrați antrenamentul asupra întăririi manșetei rotative și a mușchilor spatelui. Dacă durerea nu se îmbunătățește, solicitați sfatul medicului.