Poti sa simulezi criptele de cablu cu haltere?

Abaterile de la cablu sunt sigure și eficiente, făcându-le un exercițiu de sprijin la sala de sport. Avantajul utilizării cablurilor constă în faptul că ele furnizează în mod constant tensiune, deoarece pot trage în direcții diferite, astfel încât greutățile libere, care pot fi trase doar în jos. Cablurile vă permit, de asemenea, să adăugați greutate în siguranță la exercițiul dumneavoastră. Deoarece cablul este fixat de-a lungul unei anumite căi, este mai puțin previzibil decât o greutate liberă.

Poti sa simulezi criptele de cablu cu haltere? (Imagine: hkt83000 / iStock / Getty Images)

Dacă nu aveți acces la o mașină cu cablu, totuși, puteți profita de avantajele crizei prin utilizarea unei perechi de gantere. Cu forma adecvata, puteti recrea rezistenta constanta pe abdomenul dumneavoastra ca o masina de cabluri asigura o antrenament la fel de provocator.

Cum să o facă

Pasul 1

Lie pe spate pe o bancă și o gantere în fiecare mână. Folosește o suprafață ridicată, ca o bancă, pentru că brațele tale vor trebui să meargă mai jos decât restul corpului tău.

Pasul 2

Ridicați picioarele în sus, cu genunchii îndoiți, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.

Pasul 3

Luați-vă brațele peste cap astfel încât bicepsii să fie lângă urechile voastre. Lăsați coatele să se îndoaie ușor, astfel încât gantera să fie sub bancă.

Pasul 4

Efectuați o criză din această poziție, curbându-vă capul, umerii și gâtul de pe bancă și răsuciți-vă spre genunchi. Împingeți până când capul și partea superioară a spatelui sunt oprite de bancă. Pe măsură ce vă curbați, țineți brațele în aceeași poziție ca și cea de-a treia. Acestea ar trebui să se mute în sincronizare cu capul, gâtul și corpul în timpul acestui exercițiu.

Citeste mai mult: De ce Repetițiile înalte cauzează definirea musculaturii?

Câte repetări și seturi?

Începeți cu cel puțin zece repetări pentru a vă asigura că aveți suficientă repetare pentru a învăța mișcarea. Două-trei seturi sunt suficiente, mai ales dacă sunteți nou în acest exercițiu. Un studiu cuprinzător din Jurnalul de Forță și Condiționare a arătat că efectuarea a două-trei seturi de exercițiu este mult mai bună decât un set, dar în același timp cu efectuarea a patru-șase seturi. Cu alte cuvinte, două până la trei seturi vor oferi multe beneficii, dar dacă faci mai mult decât asta, nu vei oferi mult mai multe beneficii. Alegeți două până la trei seturi și dacă rezultatele dvs. încep să încetinească, adăugați treptat un set la un moment dat.

Ce greutate?

Scopul pentru o greutate pe care le puteți face trei seturi de 10 repetari cu. Nu există nimic deosebit în legătură cu acest număr; înseamnă pur și simplu că utilizați o greutate suficientă pentru ca exercițiul să fie dificil, dar greutatea este suficient de ușoară încât să vă puteți concentra pe formă. În timp, puteți scădea greutatea dacă doriți să faceți mai multe seturi și repetiții sau să măriți greutatea pentru a face exercițiul mai dificil.

Avertizare

În timpul acestui exercițiu, umerii dumneavoastră se vor afla într-o poziție foarte extinsă în timp ce vă țineți în greutate. Când umerii sunt extinse, acestea îi fac mai vulnerabili la leziuni, potrivit institutului de cercetare ortopedică al Universității New South Whales. Prin urmare, dacă aveți o vătămare la umăr, utilizați greutatea mai ușoară sau fără greutate. Crunzele pot fi, de asemenea, dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui dvs., deci dacă aveți probleme la nivelul spatelui, puteți să evitați acest exercițiu.