Puteți obține 20 de lire de musculare în trei luni?

Câștigarea a 20 de kilograme de mușchi în trei luni este posibilă, dar are o planificare și o alimentație meticuloasă. De fapt, puternicul Jonathan Lawson a reușit să câștige 20 de kilograme de mușchi și să-și piardă grăsimea corporală în același timp în numai 10 săptămâni. Nu numai că este posibil, dar puteți să o faceți fără utilizarea de steroizi sau suplimente. Veți lucra din greu în camera de forță și veți mânca o dietă curată.

Pasul 1

Efectuați trei antrenamente întregi pe săptămână, concentrându-vă asupra mișcărilor de masă compuse pentru fiecare grup de mușchi. De exemplu, antrenați luni, miercuri și vineri. Folosiți prese pentru piept, pieptene pentru partea din spate, rânduri drepte pentru umerii, presă pentru strângerea strânsă a tricepsurilor, bucle pentru biceps și ghemuituri și loviți pentru picioare.

Pasul 2

Urmați fiecare mișcare compusă cu unul sau două seturi de exerciții de contracție pentru acel grup muscular. De exemplu, după un set greu sau două de prese de banc, faceți unul sau două seturi de zbura zboară. Utilizați bucle de concentrare pentru biceps, răsturnări pentru triceps, crețuri laterale pentru umeri, rabatări sub spătar pentru spate, extensii pentru picioare pentru cvadriceps și bucle pentru picioare.

Pasul 3

Completați nouă până la 12 repetări la fiecare exercițiu. Potrivit contributorilor revistei Ironman, Lawson și Steve Holman, aceasta este hipertrofia sau reputația de creștere a mușchilor. Repetările inferioare și superioare pun accentul pe componentele musculare de forță și rezistență. Sa demonstrat că intervalul mediu, de la nouă până la 12 rep replică induce hipertrofie musculară.

Pasul 4

Opriți fiecare exercițiu la punctul de eșec pozitiv. Aceasta înseamnă continuarea până când nu mai puteți efectua o altă repetare controlată. Antrenați progresiv prin creșterea greutății de fiecare dată când ajungeți la intervalul superior, 12 repetări, la repetările prescrise. De exemplu, dacă puteți finaliza 12 repetări cu 135 de lire sterline pe panouri de presă, măriți greutatea cu 10 lire pentru setul următor. Progresia este unul dintre pilonii forței de antrenament și forțează mușchii să se adapteze continuu la noile stresuri, crescând tot mai mult și mai puternic.

Pasul 5

Consumați un amestec de proteine post-antrenament care include 50 g de proteine din zer, 100 până la 200 g de carbohidrați, cum ar fi sucul de fructe și 30 g de grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de semințe de in sau trigliceride cu catenă medie. "Muscle Nerd" Jeff Anderson recomandă acest raport în cartea sa electronică "Optimal Anabolics". Acest shake furnizează substanțele nutritive necesare creșterii și recuperării musculare.

Pasul 6

Mănâncă cinci până la opt mese mici pe parcursul zilei, cu cel puțin 20 până la 30 de g de proteine la fiecare. În plus, serviți o cantitate mică de carbohidrați glicemici, cum ar fi ovaz, orez brun, cartofi dulci, pâine integrală sau paste făinoase sau fructe proaspete. Fiecare masă trebuie să conțină, de asemenea, o porție de grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de semințe de in, avocado, unt de arahide, ulei de măsline, nuci și semințe sau gălbenușuri de ou.