Poți câștiga flexibilitate după 40 de ani?

Nu este niciodată prea târziu să vă bucurați de beneficiile muschilor flexibili - și, de fapt, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai importante devin aceste beneficii. Deci, nu numai poate sa veți obține flexibilitate după 40 de ani, este imperativ să faceți acest lucru pentru a pune bazele unei vieți sănătoase, independente și de lungă durată, cu risc redus de vătămare. Dar nu este nevoie să sarăți direct în poziții de master yoga sau să încercați să vă despărțiți complet; cheia este de a începe un program care să se potrivească cu nivelul de cunoștințe și flexibilitate.

Puteți obține cu siguranță flexibilitate după 40 de ani; de fapt, devine și mai important pe măsură ce îmbătrâniți. (Imagine: Alexandra Iakovleva / E + / GettyImages)

Bacsis

Cu un regim regulat de întindere a corpului, puteți câștiga cu siguranță flexibilitate după 40 de ani.

Întinderea la orice vârstă

Beneficiile stretching-ului pot fi chiar imbunatatite pe masura ce îmbatrâniti - daca numai pentru ca aveti suficient de rigid pentru a simti cu adevarat marginea, o flexibilitate suplimentara va ofera. De exemplu, într-un studiu din 2017 publicat în Journal of Strength and Conditioning Conditioning, autorul a constatat că bărbații mai în vârstă (în jur de 70 de ani) au raportat mai mare scutirea de întindere față de grupul de subiecți tineri (în jur de 25 de ani), deși ambele grupuri au beneficiat de ajutor.

Alte beneficii ale timpului pentru a-ți dezvolta flexibilitatea includ riscul redus de răniri, un echilibru mai bun, o gamă mai bună de mișcare și o performanță mai bună în sporturile sau hobby-urile tale preferate. S-ar putea chiar să vă simțiți mai puternică odată ce obțineți puțină flexibilitate, pur și simplu pentru că această flexibilitate vă oferă gama de mișcări pentru a vă permite mușchilor să funcționeze mai eficient.

Citeste mai mult: Câștigați rapidă flexibilitate prin intermediul acestor nouă întinderi noi

Bacsis

Există o sumă surprinzătoare de discuții în rândul experților cu privire la efectul pe care îl are întinderea înainte de antrenament asupra performanței exercitării și dacă trebuie să faceți o întindere dinamică sau statică înainte de un antrenament. Dar dacă vă uitați la lucruri din punctul de vedere al flexibilității, există un corp de dovezi bine dezvoltat care demonstrează că întinderea statică este calea de urmat.

Stretching exerciții de peste 40 de ani

Având câteva decenii de viață în spatele dvs. înseamnă că ați avut probabil timp să cumpărați niște mișcări disfuncționale obișnuite și modele posturale, mai ales dacă lucrați la un birou. Tuburile laterale, flexorii flexibili ai șoldului și mușchii drepți ai spatelui sunt normele, împreună cu pieptenele și umărurile anterioare (partea din față a umărului), pe măsură ce spatele se eliberează și se îndreaptă spre clasicul "Am fost la calculatorul meu toată ziua " postură.

Vestea bună este că întinderea poate ajuta la contracararea acestor dezechilibre posturale și ar putea chiar să ofere o ușurare a disconfortului cronic care îi însoțește adesea. Având în vedere acest lucru, aceste întinderi de start pot forma nucleul unui program de flexibilitate inițială.

Încălziți-vă înainte de a vă întinde cu cinci până la 10 minute de exerciții - de mers pe jos în jurul blocului, de mers pe jos și în jos pe scări acasă, sau folosind un treadmill sau trainer eliptice.

Încercați să țineți fiecare întindere în punctul de tensiune, nu durere, între 10 și 30 de secunde - sau mai mult, dacă doriți - și repetați fiecare întindere de trei până la cinci ori într-o sesiune. Dacă faceți o întindere care vizează o parte a corpului dvs. la un moment dat, asigurați-vă că acordați o atenție egală ambelor părți.

Citeste mai mult: Cele mai bune întinderi pentru a evita rănirea în sporturile preferate

Bacsis

Ar fi tentant să vă abonați la ideea că mai mult este mai bine, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul când trebuie să vă întindeți. Exercitarea profesioniștilor a susținut mult timp că întinderea până la punctul de tensiune, nu durere, este tot ce trebuie să faceți pentru a obține flexibilitate. Acest lucru este susținut de un studiu din 2017 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, care a arătat că întinderea până la punctul de durere nu produce câștiguri mai mari în flexibilitate decât întinderea până la punctul de disconfort ușor.

Quad și Hip Flexors Stretch

Credeți-vă sau nu, cățelurile etanșate și flexorurile șoldului pot contribui la un sentiment de dureri de spate și chiar se pot dezvolta în probleme posturale sau de mers, pentru că în cazuri extreme vă pot împiedica să vă ridicați cu adevărat drept. Dar o întindere poate aborda simultan quad-urile și flexorile șoldului:

Așezați-vă lângă un perete sau o bucată de mobilier robust pe care îl puteți folosi pentru echilibru. Ridicați piciorul stâng, ca și cum ați încerca să vă loviți în fund, și prindeți glezna acelui picior cu mâna stângă. Păstrați genunchiul stâng, îndreptat în jos, înconjurat de celălalt picior.

Apoi, apăsați ușor șoldul stâng în față sau, dacă preferați, gândiți-vă să aduceți ușor genunchiul stâng înapoi până când simțiți o întindere pe partea din față a șoldului și pe coapsă. Asigurați-vă că vă întindeți și celălalt picior.

Bacsis

Dacă faceți acest lucru întinzându-vă în timp ce cauți o problemă, încercați să o faceți pe podea; stați doar pe o parte și întindeți piciorul care este cel mai de sus. Apoi rotiți-vă pentru a vă întinde partea cealaltă.

Coborârea întinderii spatelui

Există mai multe modalități de a vă întinde partea inferioară a spatelui, astfel că este ușor să alegeți metoda cea mai potrivită pentru dvs.:

Cat și Vaca

Această poziție clasică de yoga este o întindere eficientă: poziționați-vă pe mâini și genunchi, coloana vertebrală într-o poziție neutră. Arhivați-vă spatele ca și cum ați fi o pisică supărată sau speriată; țineți această poziție pentru câteva secunde; apoi lăsați-vă butonul burta să coboare în timp ce adoptați poziția swaybacked de o vacă. Nu vă forțați la extreme de flexibilitate; căutați doar acel sentiment de o întindere blândă, pe măsură ce vă arătați în sus în poziția "pisică" și tratați poziția "vaca" ca o șansă de relaxare.

Puteți, de asemenea, să copiați porțiunea "pisică" a acestei întinderi, draping-te cu fața în jos peste o minge de stabilitate, permițându-vă să curbați coloana vertebrală înainte cu mingea ca suport.

Genunchii la piept

Puteți face cu ușurință această întindere pe un covor de yoga: Lie pe spate și trageți un genunchi până la piept. Țineți acea întindere; apoi eliberați și repetați cu celălalt genunchi. Dacă ridicați un picior la un moment dat nu vă întinde partea inferioară a spatelui, aduceți atât genunchii până la pieptul dvs. imediat.

O mică rotație

Lăsați plat pe spate, brațele în lateral pentru stabilitate. Păstrați un picior extins drept când aduceți genunchiul celuilalt picior în sus, apoi ușor în corpul vostru, ca și cum ați încerca să atingeți genunchiul pe podeaua de pe cealaltă parte a șoldului.

Păstrați ambele umeri pe podea pe măsură ce faceți acest lucru și nu vă faceți griji că vă presați genunchiul până la podea dacă nu ajunge. Pur și simplu întindeți până la punctul de tensiune din partea inferioară a spatelui.

Eliberați pieptul și umărul

Cel mai simplu instrument pentru a vă întinde pieptul și umerii este o ușă simplă. Stând în fața ușii deschise; dacă este o ușă în ea, stați în partea din spate a ușii. Ridicați ambele brațe direct deasupra capului, palmele îndreptate spre înainte; apoi adu-ți coatele jos până când sunt chiar cu umerii tăi. Antebrațele ar trebui să se îndrepte în continuare. Această poziție pare a fi un pic cam asemănător cu faptul că faci un scop în domeniu.

Treceți în ușă până când antebrațele se odihnesc de o parte și de alta a acesteia. Înclinați ușor înainte, menținând picioarele sub dumneavoastră, până când simțiți o întindere blândă în piept și umeri.

Nu-ți uita jargonul

Deși poziția tipică așezată la birou a unui stil de viață sedentar modern și modern se îndreaptă spre halucinații slabe, ceea ce nu se traduce prin flexibilitate. De fapt, hamstrings strâns poate contribui chiar la dureri cronice de spate care nags mulți oameni. Deci, nu uitați să vă întindeți și hamstrings dumneavoastră.

Puteți face acest stretch ușor pe marginea unui banc de parc, o bancă de greutate sau chiar pe marginea patului. Începeți să stați lateral la marginea banchetei, extinzând piciorul cel mai apropiat de bancă, astfel încât piciorul și șoldul să se odihnească pe bancă. Lăsați restul picioarelor să se odihnească pe podeaua de lângă bancă. Înclinați-vă de la șolduri, întinzând ușor până când vă simțiți tensiune, nu durere, în spatele coapselor. Asigurați-vă că aveți timp pentru a vă întinde ambele picioare.

Cât de des ar trebui să mă întind?

Într-o lume perfectă, veți fi capabil să faceți cel puțin 30 de minute pentru a vă întinde, de trei ori pe săptămână, plus timpul necesar pentru a vă încălzi înainte de fiecare sesiune de întindere. Dar asta e mult timp pentru a scapa de un program aglomerat, si chiar si un pic de stretching este mai bine decat nimic - asa ca nu fi timid sa te furigi intr-o intindere rapida aici sau acolo pe tot parcursul zilei.

Alte antrenamente care încurajează flexibilitatea

Dacă sculptați timpul pentru antrenamentele care se concentrează numai pe întindere se simte prea mult pentru dvs., există o altă opțiune: ați putea viza antrenamentele care includ flexibilitate fără a exclude alte tipuri de fitness.

Inceperea yoga la 40 de ani este o modalitate excelenta de a va intinde. Pilates este, de asemenea, foarte eficient pentru cresterea flexibilitatii, iar ambele antrenamente sunt potrivite pentru organismele care ar fi putut lua unele leziuni pe parcursul a cateva decenii de viata. Dar veți găsi, de asemenea, flexibilitate îmbunătățită în majoritatea tipurilor de cursuri de dans și în multe clase de arte marțiale.

De fapt, există, de obicei, o componentă de flexibilitate implicată în aproape toate clasele profesionale de predare de grup, deși unii instructori ar putea lăsa până la tine să vă agățați după dacă doriți într-adevăr timpul de întindere.