Poti sa-ti maresti muschii de la push-up-uri si chin-up-uri?

Pushups și chinups sunt exerciții de greutate corporală care au pierdut popularitate datorită prevalenței echipamentelor de rezistență care izolează mușchii individuali. Pushups și chinups vă pot ajuta să crească puterea și să îmbunătățească tonusul muscular și definiția și pot juca un rol în a vă ajuta să obțineți mare sau să construiți muschi.

Push-up-uri (Imagine: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Caracteristici

Impingerea și tragerea sunt cele două modele de mișcare de bază ale corpului. Pushups sunt, prin definiție, o acțiune împingând și chinups o acțiune de tragere. Deși ambele exerciții pot fi folosite pentru a viza mușchii specifici, mușchii de bază ai șoldurilor, partea inferioară a spatelui și abdominali sunt, de asemenea, utilizați în mod activ pentru a vă stabiliza corpul atunci când faceți flotări și chinuri.

consideraţii

Pushups și chinups vă pot ajuta să obțineți mari și să construiască mușchii dacă fac parte dintr-un program de antrenament liber și de rezistență. Potrivit lui Stew Smith de la Military.com, pushups și chinupurile sunt exerciții de repetare în care vă împingeți până când nu mai puteți repeta, pentru a vă îmbunătăți rezistența, rezistența musculară și definirea mușchiului.

Piept și arme

Pushups-ul poate fi numit o mișcare compusă, deoarece implică utilizarea a două articulații, umeri și coate, și vizează în primul rând pieptul, tricepsul și mușchiul umărului. Pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii, faceți o plimbare de aproximativ două până la trei zile pe săptămână. Creșterea musculară are loc în timpul odihnei, astfel încât să vă asigurați că vă veți odihni suficient când nu vă exersați.

Spate și brațe

Chinups sau pullups sunt o mișcare compusă, folosind mai mult de un grup muscular. Acestea implică folosirea articulațiilor umărului și cotului și vizează în principal spatele deltoidelor și musculaturii bicepului din spate. Potrivit rezultatelor corporale, chin-up-urile sunt deosebit de greu de făcut deoarece ele implică mutarea întregii greutăți corporale cu mușchii mai mici ai corpului din partea superioară. Pentru a construi musculare, efectuați chinups două-trei zile pe săptămână, asigurând o odihnă suficientă între antrenamente.

Încărcarea progresivă

Pentru a obține mușchi mari sau pentru a construi, utilizați principiul supraîncărcării progresive. Aceasta înseamnă că încerci să faci mai multe împingeri sau chinupuri de fiecare dată când lucrezi afară. Utilizați o vestă ponderată pentru rezistență adăugată dacă puteți face mai mult de 15 pullups sau 30 de împingeri. Efectuați super-seturi pentru a mări intensitatea antrenamentului. De exemplu, faceți un set de împingeri cu repetări maxime, urmate imediat de un set de pullups cu repetări maxime. Se odihnește timp de două minute, apoi repetați secvența.