Poti face un tip de antrenament cu antrenamente?

Pullups sunt un exercițiu compus care lucrează fiecare mușchi din corpul vostru superior. Ele sunt un exercițiu greu de înlocuit, dar dacă nu aveți acces la o bară pullup sau la o mașină de împăturire lat, puteți face un antrenament cu gantere care antrenează toți mușchii pe care îi folosiți pentru a trage. Instruirea acelor mușchi cu gantere vă va face, de asemenea, mai bine să faceți pullups.

Ganterele construiesc mușchii pullup. (Imagine: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Îndoit peste rânduri

Îndoite peste rânduri sunt exercițiul dumbbell care simulează cel mai mult pullups. Acestea lucrează trapezul tău, latissimus dorsi, teres major și minor, principalul rhomboid, deltoid posterior și biceps. Stai cu picioarele latimei umărului, ținând o gantere în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte la talie la 45 de grade. Inspirați și trageți ganterele până la piept. Expirați și coborâți, înapoi în poziția de pornire.

pulovere

Genți de pulovere trăiesc triceps, lats, seratus anterior și pecs. Aveți nevoie de o bancă sau o minge de exerciții pentru a face acest exercițiu. Lie pe spate pe o bancă de greutate cu picioarele tale plat pe podea. Țineți o gantere cu ambele mâini, apucând mânerul cu palmele ca și cum vă țineți o bâtă. Inspirați și coborâți ganterele din spatele capului. Expirați și extindeți gantera peste cap.

Bicep Curls

Buclele bicep vă întăresc bicepsul, care sunt mușchii primari pe care îi folosiți atunci când faceți chinupuri - trageți cu un mâner subțire. Așezați-vă cu picioarele pe umăr, lăsându-vă o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate afară. Inspirați, apoi bateți ganterele până la umerii dvs., expirând la sfârșitul mișcării. Inhalați și coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare. Aveți posibilitatea să îndoiți ambele gantere în același timp sau alternativ între brațe.

Reverse Curls

Buclele inversate vă întăresc bicepsul, dar puneți mai mult accent pe antebrațele voastre. Acest lucru este important, deoarece pullups necesită o mulțime de putere antebraț pentru a vă menține aderența pe bar. Buclele inversate sunt executate la fel ca buclele buclelor, cu excepția faptului că în loc să țineți ganterele cu palmele orientate în afară, rotiți-vă mâinile la 180 de grade, astfel încât palmele dvs. sunt îndreptate în spatele tău.