Poti fi Buff de la doar a face push-up-uri si trage-up?

"Buff" poate însemna lucruri diferite pentru diferiți oameni, dar, de obicei, aceasta semnifică un aspect întărit, ciupit, care este muscular fără să fie neapărat bulgară. Push-up-uri și trage-up-uri împreună acoperă destul de un pic de bază și a corpului superior de imobiliare și vă va duce departe spre acel aspect grec zeu. Fiecare activează grupurile musculare din gât, piept, umeri, brațe, spate și, într-o oarecare măsură, mușchii abdominali.

Adaptarea push-up-urilor pentru a viza diferite grupuri musculare face pentru un antrenament mai complet. (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Cu toate acestea, limitarea dvs. la push-up-uri și trage-up-uri neglijează picioarele și glutes, și, probabil, nu dă ABS lor datorate. De asemenea, în timp ce aceste două exerciții acoperă două dintre cele trei planuri de mișcare - din față în spate și din lateral, ar trebui să acordați o atenție planului transversal, ceea ce înseamnă exerciții de rotație, cum ar fi excentricul rotativ. Linia de fund: faceți push-up-uri și trageți-vă până la conținutul inimii, dar salvați un pic de spațiu în antrenament pentru restul corpului.

Citeste mai mult: Cele 20 cele mai bune exerciții de greutate corporală

O chestiune gravă

Dacă obiectivul dvs. este de a construi musculare, push-up-uri și pull-up-uri va adăuga cu siguranță la masa musculară dacă le face destul. Dar merită să aveți în vedere faptul că antrenamentul de rezistență cu greutăți mai grele, care vă aduc la insuficiență musculară temporară după șase până la opt repetări, este probabil să crească mușchiul mai repede. Într-un anumit punct, totuși, ești platoul dacă nu adaugi greutate. Cu exerciții de greutate corporală cum ar fi push-up-uri și trage-up-uri, s-ar putea adăuga greutate de a purta o vesta greutate sau glezna greutăți, dar sunteți încă mai mult sau mai puțin legat la ceea ce cântărește. Asta inseamna sa construiesti muschi pe care trebuie sa-l imbraci pe repetari.

S-ar putea să fi auzit că faptul că se face un număr mai mare de repetări construiește rezistență, dar nu forță și, de fapt, poate reduce în cele din urmă masa musculară. Această credință larg răspândită este totuși pusă sub semnul întrebării. Un numar de studii, inclusiv unul din Journal of Applied Physiology din septembrie 2008, au constatat ca facand repetari mai mari creste in mod semnificativ dimensiunea si forta musculara in plus fata de rezistenta la constructii.

Eșecul este un succes

Pentru a profita la maxim de orice exercițiu de rezistență, trebuie să faceți cât mai multe repetări pentru a ajunge la oboseala musculară temporară. Acesta este semnalul că ați provocat unele dintre aceste dureri - un fel de leziuni atât de bune, de felul în care organismul dumneavoastră răspunde prin creșterea fibrelor musculare pentru a repara lacrimile mici și leziunile pe care le-a provocat exercițiile fizice. Pentru exercițiile de greutate corporală, Consiliul American pentru Exerciții sugerează o serie de 10 până la 15 repetări, dar dacă sunteți în căutarea de a lua în serios piele de bivol asta e doar pentru început.

S-ar putea să încercați să lucrați până la două până la patru seturi de 20 sau mai multe repetări fiecare dintre push-up-uri și pull-up-uri. Cu exerciții de greutate corporală, puteți, de asemenea, să gândiți în afara casetei tradiționale de rep / set. De exemplu, încercați să exersați pentru timp în loc să numărați repetări. Sau, încercați abordarea "scară": începeți cu un set de două repetări, odihniți-vă scurt, apoi faceți patru. Continuați dublând numărul de repere până când ajungeți la maximum.

Rotunjind-o

La sfârșitul zilei, nimeni nu vrea să fie cu adevărat parţial piele de bivol. De altfel, este foarte posibil să arăți incredibil de bine și să fiți atât de slabi în mușchii de bază că sunteți un împingător pentru vătămare. Pentru a obține o distribuție echitabilă, completați regimul cu alte activități de întărire și întindere a mușchilor, cum ar fi yoga și greutățile ușoare.

Pentru beneficii majore pentru sănătate, Institutul Național de Sănătate recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă intensă, în fiecare săptămână. Așa că loviți banda de alergare, luați scările sau începeți jogging.

"Buff" și Body Fat

Orice se întâmplă cu mușchii dvs., dacă aveți multă exces de greutate, încercarea de a face față doar prin exerciții fizice depinde mult. Poți avea un trunchi uimitor de sculptat, dar dacă poartă un costum de grăsime, nimeni nu va ști.

Deci, poate fi oportună acordarea unei atenții deosebite dietei. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime trebuie să ardeți 3500 de calorii. Reducerea consumului de alimente cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi vă ajută să pierdeți unul de două kilograme pe săptămână, o rată pe care National Institutes of Health o recomandă ca fiind sănătoasă.

Pull-up-urile sunt un exercițiu de durată pentru construirea rezistenței corpului superior. (Imagine: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile push-up-urilor?