Construiți un corp mai bun, 3 pași spre armele mai mari

Ascultă, am antrenat băieți de zeci de ani. Unii sunt jucători NFL și champs MMA, alții au fost scuwny high schoolers. Dar pentru toți, un lucru a fost adevărat: Toată lumea vrea să aibă brațe mai mari.

Variați antrenamentul brațului. (Imagine: kjekol / iStock / Getty Images)

Doar că nu toată lumea își dă seama de ce sunt atât de importante. La urma urmei, mulți traineri, experți și site-uri de fitness (inclusiv cel pe care îl citiți) vor spune că dimensiunea nu contează și trebuie să te antrenezi pentru mișcare și nu pentru mușchi. E un sfat bun. Dar permiteți-mi să vă spun: Vreau brațe mai mari nu este de ce să-ți fie rușine.

Brațele puternice, dezvoltate, par a fi o trăsătură evolutivă, un semn că tipul norocos care le-a sportiv nu se teme de puțină muncă grea - și ar putea chiar să facă un partener acceptabil. Și, în afară de asta, nu este vorba doar de aspect. Fie că ești un defensiv în spatele unui receptor de la linia de plutire, fie că un om de casă acasă învârte un ciocan, brațele puternice pot fi de ajutor.

Dar adevărul este că, dacă ești după bicepsuri sau doar un aspect ușor și definit, cei mai mulți tipi se apropie de brațul de formare în mod greșit. Prea mulți bărbați petrec prea mult timp înăbușindu-și ganterele în sus și în jos, obținând niciodată rezultatele pe care le doresc.

E timpul să ne schimbăm.

Sunt aici pentru a vă arăta o metodă dovedită pentru falsificarea armelor de fier. Este un program pe care l-am prescris sportivilor de ani de zile, care a produs rezultate din timp și din nou. Acesta vă poate ajuta să construiți un set de tunuri care să transforme capetele. Dar pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să evitați cele trei greșeli majore pe care majoritatea tipilor le fac la sala de sport.

Prea mulți bărbați petrec prea mult timp înăbușindu-și ganterele în sus și în jos.

Sfat # 1: Lucrați cu mușchii corecți

Gândiți-vă că armele mari înseamnă bicepsuri mari? Mai gandeste-te. In timp ce bicepsii primesc cea mai mare atentie (care este primul lucru pe care oamenii il fac atunci cand li se cere sa faca un muschi? Pun pariu ca 50 de dolari le flexeaza bratele), ele reprezinta doar o treime din marimea totala a bratelor . De aceea, ei ar trebui să primească doar o treime din timpul total pe care îl cheltuiți pentru antrenamentul brațelor.

Majoritatea tipilor trebuie să reducă cantitatea de biceps pe care o fac în jumătate, dublând atenția pe care o plătesc muschilor din spatele brațelor. Tricourile mari sunt cu adevărat cheia dacă doriți să adăugați o mărime mică brațelor. Și nu uitați de antebrațele voastre. Acești mușchi dintre cot și mână atrage mai multe priviri decât crezi.

TIP # 2: Variați-vă exercițiile pe braț

Cei mai mulți bărbați par să se încadreze în unul din cele două tabere atunci când vine vorba de antrenamente de braț: băieți care fac chinuri (exerciții complexe care lucrează mai mulți mușchi) și băieți care fac bucle (exerciții de izolare care vizează un singur grup).

Mișcările complexe sunt funcționale și excelente pentru persoanele care încep și cresc intermediari, dar nu pot oferi dimensiunea musculară pură pe care o doriți. Pe de altă parte, exercițiile de izolare sunt excelente pentru hipertrofie, dar nu funcționează, ceea ce înseamnă că se vor împacheta pe niște mușchi, dar nu vor ajuta neapărat puterea totală a corpului. Combinați cele două, și veți obține cele mai bune din ambele lumi.

Uitați-vă la exercițiile de izolare și mișcările complexe, cum ar fi homar și friptura: Fiecare este bun pe cont propriu, dar împreună sunt de neoprit. Antrenamentele care au bucle și bastoane, prese de bancă și împingeri tricep sunt mai predispuse să ofere dimensiunea și puterea pe care o cauți.

Sfat 3 #: Nu tren prea greu și toate la o dată

În anii '80, tendința populară a fost aceea de a vă antrena brațele o singură dată pe săptămână - și distrugeți-le cu o mulțime de seturi, repetiții și exerciții. Această abordare de mare volum a lucrat pentru băieți în revistele de culturism, dar a venit pe scurt pentru toți tipii normali care nu și-au putut permite să aibă brațe moarte timp de trei zile din cauza unui antrenament ucigaș.

(În plus, sa dovedit că o mulțime de tipi din reviste luau mai mult decât ton și ouă în planurile lor de nutriție, dacă știi ce vreau să spun).

Începeți câteva decenii și, din anumite motive, băieții continuă să urmărească aceeași abordare - și încă nu văd rezultate. Ei bine, nu purtați aceleași haine pe care le purtați în anii '80, și nu ar trebui să vă antrenați brațele în același mod.

În loc de banda de bombe de o zi, vă recomand să lucrați de două ori pe săptămână, dar în sesiuni mai limitate. Deoarece mușchii brațului sunt mai mici decât cei din spate sau picioare, ele tind să se vindece mai repede și pot fi instruiți mai des. Această creștere a frecvenței va duce la câștiguri mai mari.

Programul

Încercați acest program timp de patru săptămâni. Măsurați-vă brațul și antebrațul înainte de a începe și apoi din nou după antrenamentul final. Ar trebui să găsiți că banda se întinde puțin mai departe a doua oară.

(Imagine: Martin Rooney)