Dieta pentru femei
Femeile au nevoie de o multime de calorii pentru a-si imbraca muschii, in plus fata de programul lor de exercitii pentru muschi. O dietă cu conținut redus de calorii sau cu conținut scăzut de carbohidrați nu conduce la aglomerări și, de fapt, este contraproductivă. Organismul necesită o cantitate minimă de calorii pentru a menține activitățile normale, de zi cu zi, dar are nevoie de o cantitate semnificativă de calorii pentru a construi țesutul muscular.
Încărcați-vă cu o dietă de construcție în masă în plus față de antrenamentul dvs. de construcție în masă. (Imagine: Bojan656 / iStock / Getty Images)calorii
Numărul minim de calorii pe care o femeie are nevoie în fiecare zi pentru a-și menține nivelul actual de masă corporală pentru o formare intensă este de 44 de calorii pe kg de greutate corporală sau 20 de calorii pe lb. Pentru a crește masa musculară, trebuie să mănânce o cantitate suplimentară de 350 la 700 de calorii pe zi. Menținerea jurnalelor de mâncare, exerciții fizice și de evaluare corporală vă va ajuta să monitorizați modul în care organismul dumneavoastră răspunde la creșterea caloriilor și să vă ajusteze în mod corespunzător planurile, astfel încât să continuați să vă grăbiți. În plus, trebuie să vă planificați și să vă pregătiți mesele înainte de a vă asigura că mâncați toate caloriile necesare pentru a construi muschi; de așteptare pentru o nouă zi pentru a începe să se gândească la ceea ce veți mânca pentru a doua zi va duce la alegeri alimentare slabe și încărcare necorespunzătoare de calorii.
Proteină
Ca parte a unui aport caloric ridicat, femeile care doresc să construiască mușchii trebuie să mănânce de asemenea 1,5 g la 2 g de proteine pe zi. Majoritatea proteinei trebuie să provină din proteine de înaltă calitate sau de proteine complete. Aceste proteine conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul are nevoie în cantități suficiente și rapoarte optime pentru menținerea echilibrului de azot din organism, care permite creșterea și repararea țesuturilor. Proteinele complete se găsesc numai în produsele alimentare de origine animală, cum ar fi ouăle, produsele lactate și carnea. Dacă nu mâncați carne, ar trebui să împerecheați fasole cu orez brun, semințe, porumb, grâu sau nuci pentru a vă asigura că consumați proteine complete. Sau combinați orezul brun cu fasole, semințe, nuci și grâu.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt sursa primară de energie de care aveți nevoie pentru a alimenta antrenamente intense, care vor construi mușchii și vă vor înmulți. Deși este posibil să nu aveți nevoie de 60 până la 70% din calorii din carbohidrați, care este tipic dietăi unui atlet de anduranță, aveți nevoie de 50 până la 55% din toate caloriile pe care le consumați într-o zi de la carbohidrați. Carbohidrații rapid digeranți, cum ar fi un cartof copt, orez alb sau un sandwich făcut cu pâine albă, sunt cel mai bine să mănânci imediat după sesiunea de antrenament atunci când celulele musculare vor absorbi în mod optim glucoza din sânge; acest lucru înseamnă că vă veți reîncărca rapid energia, astfel încât să aveți combustibilul pentru următorul antrenament intenționat pentru a construi muschi. În afară de masa de antrenament post, carbohidrații pe care îi consumați ar trebui să provină de la carbohidrații cu digestie lentă, cum ar fi pâinea integrală de grâu și pastele de cereale integrale.
Gras
Grăsimea ar trebui să reprezinte 20-25% din caloriile zilnice pentru o dietă bogată. Majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogate în grăsimi nesaturate. Excelente surse de grăsimi sănătoase includ migdale, nuci, semințe de in, avocado, ulei de măsline, somon și macrou.
