Body Body Upper și antrenament de bază

Nu este nevoie să plătiți taxe scolare scumpe pentru a construi forța în partea superioară a corpului și a mușchilor de bază. Tot ce aveți nevoie este un spațiu mic - subsolul, camera de schimb sau parcul de vecinătate va face - și propria greutate corporală pentru a vă lucra brațele, umerii, pieptul, partea superioară și inferioară a spatelui, oblique și abs.

Păstrați-vă abdomenul contractat tot drumul printr-un push-up. (Imagine: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Încălzire

Primește-ți mușchii pentru acțiune, încălzindu-te înainte de fiecare antrenament. Puneți-vă în loc sau faceți mucegaiuri de 5 minute pentru a vă deplasa sângele. Apoi, faceți câteva întinderi dinamice pentru fiecare parte a corpului dvs. veți lucra.

De exemplu, pentru a vă încălzi umerii, extindeți brațele în ambele părți și deplasați-le în cercuri, făcând cercurile treptat mai mari până când ajungeți la o gamă completă de mișcări. Pentru a vă întinde pieptul, deschideți brațele cât mai largi, apoi aduceți palmele împreună cu brațele direct în fața voastră.

Repetați acest lucru de 10 ori, deschizându-vă brațele mai largi de fiecare dată. Pentru a vă încălzi secțiunea mijlocie, faceți rotația torsului, învârtindu-vă brațele în timp ce rotiți o parte și apoi cealaltă. Faceți coturi dinamice, înclinate spre o parte și apoi spre cealaltă.

Încercați una dintre aceste variații push-up. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Flotări

Push-up-urile sunt un exercițiu de mers pe jos pentru corpul superior și miezul pe care îl puteți face oriunde. Includeți două până la patru seturi de opt până la 12 repetări ale oricăruia dintre următoarele tipuri de împingeri (listate de la cele mai ușoare la cele mai grele) din antrenamentul corporal:

Îndepărtarea genunchiului: Începeți-vă pe mâini și pe genunchi cu mâinile direct sub umerii dvs. Inchideți genunchii înapoi până când umerii și șoldurile sunt într-o singură linie dreaptă. Păstrați-vă abdomenul contractat pe măsură ce vă scădea încet pieptul spre podea, coatele se îndoaie spre ambele părți, dar ușor înclinate către părțile laterale. Apăsați înapoi până la poziția de pornire până când brațele sunt drepte.
Pronunții tradiționale: Țineți genunchii înălțați și corpul dvs. într-o singură linie dreaptă de la călcâi la cap în timpul exercițiului. Coborâți cât de departe puteți, fără să vă prabiți de podea, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Este esențial să vă mențineți absența contractată pe toată durata acesteia.
Suporturi rotative de umăr alternante: Efectuați push-up-uri tradiționale; în partea de sus a fiecărui push-up, ridicați o mână de la sol, aducându-l peste corp pentru a atinge umărul opus. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Bacsis

O notă privind respirația: Expirați în timpul celei mai dificile părți a exercițiului. Pentru un push-up, ar fi atunci când vă împingeți de la sol. Inspirați pe partea mai puțin provocatoare. În timpul unei trageri, ar fi așa cum îți coborâți corpul de la bar.

Vizați tricepsul cu această variație de dip. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Dips

Puteți face scufundări pe o bancă de parc, o bancă de pian sau un scaun pentru a vă întări tricepsul, umărul și pieptul. Faceți două până la patru seturi de opt repetări ale oricăruia dintre următoarele tipuri de scame:

Benă cu dip: Stați pe o bancă cu mâinile apucând marginea bancului de pe ambele părți ale șoldurilor. Scoateți șoldurile înainte de pe bancă și faceți-vă picioarele destul de departe încât genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade. Încetați încet la coate, în timp ce vă coborâți fese jos spre pământ. Opriți când simțiți o întindere în piept sau umerii dvs. sau când fundul atinge podeaua, apoi împingeți-vă înapoi până la poziția de plecare.
Picior cu picioare drepte: Extindeți-vă picioarele pe podea cu picioarele drepte în timp ce faceți dipul de bancă.

Pull-up-urile sunt un exercițiu de ucidere a corpului superior. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Tracțiuni la bară

Pentru a face trage-up-uri, va trebui să instalați o bară de tragere la domiciliu sau să găsiți un bar suficient de mare pentru a face trageri în parcul local. Pull-up-uri de lucru spate, biceps, umeri și chiar piept. Alegeți o variantă de mai jos (cea mai ușoară până la cea mai grea) și faceți două până la patru seturi de șase până la 12 repetări.

Negativă: Stați pe o cutie și apucați bara de tragere cu puțin mai mult decât lățimea umărului. Săriți astfel încât să vă asumați cu ușurință poziția de sus a unei trageri în sus. La fel de încet ca tine, coborâți până când brațele sunt drepte. Treceți la pardoseală de la bar, urcați pe cutie și repetați-vă.
Pull-up-uri de bandă: Întindeți o bandă de exerciții în jurul barului și asigurați-o, astfel încât un capăt să stea în picioare ca un etrier. Puneți un picior în etrier și săriți sau urcați pe o cutie pentru a prinde bara. Înfășurați glezna piciorului liber în jurul gleznei piciorului în etrier. Îndoiți încet coatele la o parte și trageți-vă până când bărbia trece bara. Coborâți-vă înapoi cu control.
Traductoare tradiționale: Prindeți bara și, fără impuls, trageți greutatea corpului până când bărbia trece bara. Coborâți-vă înapoi cu control.

Ancorele de biciclete lucrează întregul tău nucleu. (Imagine: Adobe Stock / Maridav)

Cicluri pentru biciclete

Un studiu comandat în 2001 de către Consiliul American privind Exercițiul a constatat că abdomenele de bicicletă au fost cele mai bune exerciții abdominale, măsurate prin echipamente electromiografice. Fă-le foc rapid sau lent și controlat pentru a lucra rezistență musculară și de a construi rezistență.

Lie pe spate pe un covor de exerciții. Apăsați partea inferioară a spatelui în covor și puneți-vă mâinile pe cap în spatele urechilor. Ridicați lamele umărului de pe covor și îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât vițeii să fie paraleli cu covorașul.

Expirați în timp ce aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, extinzându-vă piciorul stâng și răsuciți torsul spre dreapta. Inspirați înapoi spre centru și comutați părțile laterale. Faceți trei seturi de 10 până la 30, în funcție de puterea dvs. ab.

Încercați mai multe variante de scânduri. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Scandura

Placa statică de așteptare este un exercițiu izometric care funcționează pe întregul dvs. bază. Vedeți cât timp puteți să îl țineți fără șolduri sau spate în spate.

Să presupunem o poziție de împingere cu mâinile sub umerii tăi. Păstrați corpul într-o linie puternică, dreaptă, de la cap până la tocuri. Puneți puțin între lamele umerilor. Ține-ți gâtul mult. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut sau mai mult. Repetați de trei ori.

Bacsis

Puteți face fiecare dintre aceste exerciții pentru numărul recomandat de seturi într-o manieră liniară, întreruperi pentru o odihnă între seturi, sau puteți face o rutină de circuite a face un set de fiecare exercițiu cu puțin până la nici o odihnă între seturi, apoi repetarea circuit de trei sau patru ori. Făcând acest tip de rutină vă va oferi un antrenament cardio bun și încurajați arderea mai multor grăsimi.