Cel mai bun stretch de corp superior pentru provocarea push-up

Ei bine, ați trecut în mod oficial semnul de pe jumătate al Challenge Push-Up de 30 de zile LIVESTRONG.COM! Bratele sau pieptul tău se simt puțin agitat în aceste zile? Există un motiv bun pentru acest lucru: ați făcut un total de 221 push-up-uri până acum, și este mai departe și mai sus de aici.

Dă-i mușchilor puțin TLC necesare. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Deci, dacă aveți nevoie de puțină ușurare atunci când vă îndreptați în a doua jumătate a provocării, iată câteva dintre cele mai bune stretchiuri pe care le puteți face pentru a obține o ușurare, împreună cu câteva sfaturi suplimentare despre ameliorarea durerii musculare.

5 cele mai bune stretch-uri superioare ale corpului

În timp ce în majoritatea cazurilor veți simți apăsarea în piept (dacă faceți corect versiunea standard), în funcție de variațiile pe care le faceți și de fiziologia individuală, îi veți simți și în brațe, umeri și chiar încheieturi. Iată cele mai bune segmente pentru aceste zone.

1. Întinderea mîinii

CUM SĂ FACEȚI: Luați degetele mâinii drepte cu mâna stângă. Extindeți brațul drept drept, cu palma în sus și cu degetele îndreptate în jos și trageți ușor înapoi pe degete.

Țineți-vă timp de 15 până la 30 de secunde înainte să vă răsturnați palma. Trageți ușor și țineți-l în această poziție timp de încă 15-30 de secunde. Apoi faceti acelasi lucru pe cealalta incheietura mainii. Puteți, de asemenea, să vă întindeți cu degetele îndreptate în sus.

2. Stretchul peretelui toracic

CUM SĂ FACEȚI: Stați la o distanță de un picior de perete, stâlp sau altă suprafață imobiliară. Puneți mâna dreaptă pe perete (sau prindeți polul) și răsuciți-o, ținându-vă mâna pe poziție. Țineți răsucirea departe de perete până când simțiți întinderea prin piept și, eventual, în umăr. Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

3. Stretch în piept și umăr

CUM SĂ FACEȚI: Luați-vă mâinile la spate și, cu brațele drepte, ridicați mâinile până când simțiți o întindere blândă în piept și umeri. Asigurați-vă că nu vă blocați coatele. Redă-te cu poziția / înălțimea mâinilor până când simți întinderea în care simți durerea. Țineți timp de 30 de secunde.

4. Brațul este întins

CUM SĂ FACEȚI: Trageți brațul drept pe piept și țineți-l la loc cu mâna stângă. Utilizați mâna stângă pentru ao trage ușor mai aproape de piept și de mai spre stânga. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.

5. Triceps Stretch

CUM SĂ FACEȚI: Ridicați brațul drept deasupra capului și îndoiți-vă la cot, astfel încât mâna dreaptă să vă atingă spatele. Utilizați mâna stângă pentru a vă trage cotul mai spre stânga, pentru a vă simți o întindere în partea din spate a brațului drept (triceps). Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.

Citeste mai mult: 8 Întinderea greșelilor care vă fac rău

Sfaturi de top pentru a facilita dureri musculare

Întinderi sunt minunate, dar uneori muschii au nevoie de un pic mai mult TLC. În acest caz, asigurați-vă că faceți tot ce puteți pentru a preveni și trata un lucru mic numit întârziere a durerii musculare (aka DOMS).

1. Încălziți-vă

Dacă sunteți nou să lucrați sau când numărul de push-up crește, veți dori să petreceți cel puțin câteva minute pentru a-ți revărsa mușchii și pentru a-ți începe ritmul cardiac.

Exerciții de cardio cum ar fi jacks jumping sau jumping coarda de ajutor ridica ritmul cardiac și ridica temperatura corpului, care prefix corpul dumneavoastră pentru a exercita. Și dinamică se întinde ca îmbrățișările înotătorului și alunecările laterale alternante măsoară mușchii corpului superior fără a se extinde.

2. Exerciții de mobilitate

Exercițiile de mobilitate sunt un fel de întinderi, dar vă concentrați mai mult pe o articulație decât pe mușchi. Dar din moment ce push-up-urile pot pune o multime de stres pe incheieturile si umerii, incercati sa incorporati aceste doua burghii in incalzirea.

Mânuirea mâinii: Țineți mâinile în fața dvs. și rotiți încheieturile în cercuri care se mișcă în lateral. Apoi treceți pentru a face cercuri în interior. Apoi flexați și extindeți încheieturile. Continuați să vă mișcați încheietura mâinii în moduri care se simt bine și le puneți prin toată gama de mișcări.

Mobilitatea umărului: Scoateți brațele în lateral și deplasați-le în cercuri mari care se mișcă înainte. Apoi trageți în spate. Puteți, de asemenea, să alterați brațele astfel încât să "înotați" înainte și înapoi. Sau încercați rulouri de umăr (izolați doar umerii) în față și în spate.

3. Spumă Roll

Deși unii oameni pot considera rolul de spumă mai mult un dispozitiv modern de tortură decât un instrument de recuperare, după cum se spune, nu durere, nici un câștig. Și cu siguranță este valabil și pentru rollerul de spumă (până la un punct, bineînțeles).

Oriunde vă simțiți rănit - partea superioară a spatelui, pieptul, oblique - puneți rolele acolo și o rotiți afară, rămânând pus pe orice loc care se simte deosebit de rău. Acest lucru poate fi deosebit de dificil / ciudat cu mușchii de pe corpul superior, ceea ce ne face să ...

4. Dați-vă un masaj

Ori rupeți loțiunea și dați mușchilor obosiți o bună frecare sau așteptați până când vă aflați la duș și lăsați apa și săpunul să ajute la masaj. La fel ca și cu cilindrul de spumă, oriunde vă simțiți deosebit de inflamat sau înțepenit - de exemplu brațele superioare - utilizați-vă mâinile pentru a masura tensiunea.

Deplasați-vă în sus și în jos de-a lungul lungimii mușchilor cu o prindere fermă sau sapați în locuri strânse cu o mișcare circulară.

5. Ia-o înmoaie

Lucrezi din greu! Arătați-vă mușchilor și articulațiilor o anumită dragoste luând o baie drăguță și lungă în baie. Unii oameni adaugă, de asemenea, săruri Epsom la băile lor pentru a facilita recuperarea musculară, și în timp ce nu există multe studii care să susțină eficacitatea, există o mulțime de dovezi anecdotice. (Și atâta timp cât nu aveți niciun motiv de îngrijorare în materie de sănătate, nu ar trebui să existe vreun motiv să nu încercați.)

Mai mult decât atât, beneficiile unei băi de sare Epsom sunt din apa caldă, ajutând la relaxarea și calmarea mușchilor. Deci, du-te și relaxați-vă! Ai castigat-o.

6. Alimentați corect

La fel ca restul corpului, muschii dvs. au nevoie de combustibil pentru a funcționa optim. Asigurați-vă că obțineți un echilibru bun între toate macronutrienții - carbohidrați, proteine și grăsimi - în special proteinele. Proteina conține aminoacizi, care sunt esențiali în construirea (și refacerea) mușchiului.

Și asigurați-vă că obțineți suficientă magneziu în dieta dvs. (din migdale, spanac și tofu). În timp ce nu va face dureri musculare sau crampe să dispară, un studiu din 2010 din Jurnalul de Fiziologie a constatat că deficitul de magneziu poate crește sensibilitatea corpului la durere.

Citeste mai mult: 20 cele mai bune alimente pentru mușchi

Cum să vă alăturați provocării Push-Up

1. Asigurați-vă că preselectați-vă un obicei zilnic

Imprimați calendarul de expansiune de 30 de zile de mai jos și utilizați-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Faceți numărul de repetari prescrise în fiecare zi, apoi verificați în fiecare zi când le completați. Înainte să știi, va deveni obișnuită!

Imaginează această fotografie pentru a păstra în telefonul tău! (Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Conectează-te cu noi pe Facebook

Pentru sprijinul zilnic, motivația și camaraderia cu membrii echipei LIVESTRONG.COM, alăturați-ne în grupul nostru din Facebook pentru Challenge Push-Up de 30 de zile. Vom împărtăși sfaturi, motivații, poze și multe altele! În plus, vă vom răspunde la toate întrebările.

3. Rămâneți motivat

Pe parcursul celor 30 de zile vă vom oferi instrumentele și informațiile de care aveți nevoie pentru a rămâne motivate și pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru zilnic sau vizitați pagina noastră de pornire pentru a vă conecta la provocarea push-up și la alte materiale extraordinare, inclusiv:

Articole motivaționale zilnice pentru a vă menține concentrarea asupra obiectivului dvs..
Sfaturi nutriționale și de fitness, inclusiv rețete și antrenamente.
Sprijin comunitar în timp real de la mii de membri LIVESTRONG.COM.