Cel mai bun timp pentru a lua aminoacizi
Toată lumea are nevoie de o cantitate regulată de aminoacizi esențiali pentru a sprijini sănătatea și metabolismul. Puteți atinge acel obiectiv prin includerea proteinelor la fiecare masă. Chiar dacă sunteți activi în activități intense sau sportive, obținerea aminoacizilor la mese poate fi la fel de benefică ca și stimularea aportului dumneavoastră înainte și după exercițiu, potrivit unei revizuiri din "Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă" din mai 2014.
Majoritatea aminoacizilor dvs. pot proveni dintr-o dietă echilibrată. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Principii de bază ale aminoacizilor
Când consumați proteine, este absorbit în sângele dumneavoastră sub formă de aminoacizi. Apoi, celulele din corpul tău utilizează aminoacizii pentru a reconstrui orice proteină specifică este necesară în acel moment. Lucrul important de reținut este că corpul dvs. nu stochează aminoacizi, astfel încât celulele au acces doar la o ofertă limitată. Dacă nu aveți decât un aminoacid în momentul în care este necesar, proteina nu poate fi produsă. Obținerea unei cantități regulate de aminoacizi esențiali este singura modalitate de a vă asigura că veți avea ceea ce aveți nevoie pentru a întări mușchii, pentru a crea enzime pentru metabolismul și a construi și a repara țesuturile.
Proteine de calitate la mese
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună modalitate de obținere a aminoacizilor este să mănânci mai multe mese într-un program regulat, să includă proteine la fiecare masă și să consume cel puțin cantitatea de proteine recomandată de Institutul de Medicină: 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Când sunteți activ în activități de anduranță sau de formare de rezistență pentru a întări mușchii, este posibil să aveți nevoie de mai multă proteină totală, dar același concept funcționează pentru a construi mușchii. Consumul de proteine la fiecare masă stimulează sinteza proteinelor musculare de 24 de ore mai eficient decât consumul majorității proteinei la o masă, potrivit unui studiu publicat în "Journal of Nutrition" în iunie 2014.
Timpul pentru sportivi
Colegiul American de Sport Nutritie recomanda consumul de proteine de calitate - care include toti aminoacizii esentiali - inainte si dupa exercitii fizice, potrivit declaratiei publicate in "Medicina si Stiinta in Sport si Exercitiu" in martie 2009. Studiile pe termen scurt afirma ca consumul de aminoacizi esentiali in apropierea timpului unei sesiuni de antrenament poate creste sinteza proteinelor musculare si poate preveni defalcarea proteinelor musculare, conform revistei din mai 2014, in "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Dar studiile pe termen lung citate în revizuirea "JISSN" au produs rezultate contradictorii. Sunt necesare mai multe cercetări, dar este posibil ca aportul total de macronutrienți până la sfârșitul zilei să fie mai important decât dacă admisia de aminoacizi este programată în jurul formării.
Aminoacizi cu catenă ramificată
Aminoacizii cu catenă ramificată - leucină, izoleucină și valină - promovează sinteza proteinelor musculare și ajută la reducerea leziunilor musculare în timpul exercițiilor fizice. Poate că leucina se recomandă mai mult decât celelalte deoarece aveți nevoie de o cantitate minimă de leucină pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, potrivit raportului din 2014 în "Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă". Luarea de leucină în monoterapie poate duce la epuizarea celorlalți, totuși, luați toate cele trei BCAA mai degrabă decât doar unul. Unele studii sugerează administrarea BCAA între mese sau după exerciții fizice, dar puteți obține cel mai mare beneficiu consumând leucină numai la mese, a raportat recenzia în "JISSN". Desigur, sunt necesare mai multe cercetări mai degrabă la oameni decât la animale de laborator pentru a determina cel mai bun mod de a lua leucină.
