Cele mai bune Situps atunci când se ocupă cu un Bad Back

Cea mai bună abordare a abdominalelor dvs. atunci când se ocupă cu o spate sensibilă este, probabil, pentru a evita să vă așezați complet dintr-o poziție culcată. Există exerciții mult mai eficiente și mai sigure pentru a vă putea ajuta să vă sprijiniți spatele în siguranță. Puteți obține în continuare un mare antrenament abdominal, în ciuda problemelor din spate.

Două femei fac ședințe. (Imagine: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Păstrați-l scăzut

Cea mai bună poziție pentru lucrul cu ab este cea în care spatele este sprijinit pe o suprafață stabilă. Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea, șold lățime separată, și de mers pe jos picioarele în fața genunchilor. Ținând întreaga dvs. partea inferioară a spatelui apăsată în podea, rostogoliți-vă capul și umerii de pe podea. Capul și gâtul trebuie să fie în poziție verticală. Puteți plasa un prosop sau o pernă în spatele spatelui pentru sprijin. Țineți-vă în genunchi, extinzându-vă coatele în părțile laterale pentru a vă atrage pieptul înainte. Corpul tău ar trebui să semene cu litera "C." Expirați complet și evacuați abdomenul prin desprinderea buricului. Țineți-vă bine și respirați, trăgându-vă absul. Repetați pentru opt respirații.

Ia scăzut și curl

Low curl este un exercițiu eficient deoarece el în același timp consolidează și sprijină spatele inferior, în timp ce izolarea absului într-un fel situps tradiționale nu pot. Mișcarea este precisă și controlată, alimentată de respirația ta. Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea, șold lățime separată, și de mers pe jos picioarele în fața genunchilor. Ținând întreaga dvs. partea inferioară a spatelui apăsată în podea, rostogoliți-vă capul și umerii de pe podea. Capul și gâtul trebuie să fie în poziție verticală. Curl înainte, tricotind coastele ca și cum ați închide un acordeon. Strângeți fese pentru a vă stabiliza poziția. Păstrați expirația pe măsură ce vă curgeți înainte, lăsând ombilicul. Repetați de opt ori, resetați poziția, repetați de opt ori mai mult.

Utilizați un Kickstand

Folosirea coatelor ca ancoră vă poate ajuta să vă ridicați pieptul pentru a vă izola mai bine absul în timp ce vă sprijiniți spatele. Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea, șold lățime separată, și de mers pe jos picioarele în fața genunchilor. Apăsați ambele coate în podea, ținându-le aproape de fețe și poziționate în spatele umerilor pentru a vă trage piept înainte. Țineți spatele și coastele inferioare apăsate în podea, rostogoliți-vă umerii și coastele superioare de pe podea. Aveți posibilitatea să așezați o pernă îngustă la intervalul din spate pentru sprijin. Înaintați în această poziție, încercând să închideți decalajul dintre coaste superioare și inferioare. Repetați de opt ori. Resetați-vă prin desenarea coatelor înapoi, ridicând pieptul și strângând fese. Faceți încă două seturi de opt repetări.

Scândură

Una dintre cele mai bune modalități de a echilibra puterea între partea din față și cea din spate a corpului și de a lucra în mod eficient dvs. abs este placa din față. Începeți cu antebratele paralele sau coatele s-au dovedit, mâinile strânse. Extindeți-vă lungimea picioarelor și păstrați-le în jurul distanței de șold, odihnindu-vă pe degetele de la picioare. Păstrați o ușoară înclinare posterioară sau un coapsă din coada cozii pentru a vă îndepărta de la spate. Acest lucru vă va proteja spatele în timp ce țineți poziția. Focalizați-vă privirea pentru a vă menține gâtul în linie cu coloana vertebrală. În cele din urmă, păstrați-vă abdominalele trase in. Corpul tau ar trebui să formeze o linie dreaptă. Extindeți-vă umerii deasupra spatelui, îndepărtați-vă umerii în timp ce vă întindeți prin cap. Țineți timp de 30 de secunde și lucrați până la un minut complet.