Bench Press & muschii inflamati

Pentru baieti in special, muschii pieptului sunt o prioritate importanta atunci cand se angajeaza intr-un regim de fitness, iar presa de laborator este dovedita a fi calea rapida pentru muschii toracici puternici. Într-un clasament al studiului, cele mai eficiente exerciții în piept, Consiliul American pentru Exerciții a fost clasat pe primul loc.

Încălzirea înainte de a lucra afară poate face unele din "ouch" din presele de banc. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

Aparatele de presare pot fi, de asemenea, aproape de partea de sus a listei pentru durere post-antrenament. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou în a lucra sau reluați un program de fitness după o vrajă lungă fiind sedentară. Activarea grupurilor musculare pe umeri, bratele superioare, pieptul și spatele, presa de bancă lucrează totul - și poate, de asemenea, face totul rău. Înțelegerea mai multă a modului în care mușchii răspund la exerciții intensive, cum ar fi presa de la bancă, nu vă pot ajuta în totalitate să evitați durerile, dar vă pot ajuta să evitați rănirile și să vă lăsați să nu vă suprasolicitați.

Citeste mai mult: Dumbbell versus Bench Press

Bun venit la DOMS

De ce poate presarea pe bancheta să provoace astfel de mușchi inflamați? Este explicat printr-un acronim, DOMS - ceea ce înseamnă întârzierea apariției durerii musculare. Intrând de la 24 la 48 de ore după un antrenament, DOMS este răul care intră în formula proverbială "Nu durere, fără câștig". Simptomele se rezolvă de obicei după 96 de ore.

Toată lumea a experimentat DOMS dacă știm sau nu că are un nume. Mecanismele care o aduc nu sunt clar înțelese, dar este în general de acord că două sau mai multe lucruri sunt la lucru. Spasmul muscular, acidul lactic, leziunile musculare, afectarea țesutului conjunctiv și inflamația pot contribui cu toții.

Potrivit cercetătorului Len Kravitz din cadrul Universității din New Mexico, DOMS este cauzat în cea mai mare parte de așa-numitele exerciții "excentrice", cum ar fi exerciții de antrenament în greutate, cum ar fi presa de banc, care determină mușchii să se alunge sub tensiune. Inflamația rezultată provoacă eliberarea deșeurilor metabolice care irită terminațiile nervoase, provocând durere.

DOMS vs. tulpină musculară: cunoașteți diferența

DOMS în sine nu este un prejudiciu, dar este posibil să vă răniți în timp ce apăsați pe bancă încercând prea multă greutate sau apăsând cu o formă proastă. O tulpină musculară este o ruptură reală a mușchiului și este important să cunoaștem diferența dintre o tulpină și DOMS. Deși este sigur să exerciți un mușchi care se confruntă cu DOMS, exercitarea unui mușchi tensionat, în special cu greutăți, poate agrava grav vătămarea.

Tratament

Tratamentul este similar atât pentru tulpini musculare și tulpini musculare: gheața, medicamente antiinflamatoare, cum ar fi aspirina, ibuprofenul sau naproxenul și masajul, pot fi de ajutor. Cu toate acestea, în timp ce întinderea poate ameliora simptomele de DOMS, este posibil să nu fie cel mai bun lucru pentru un mușchi tensionat.

Prevenirea: importanța încălzirii

Cei mai mulți oameni au o idee că încălzirea înainte de a lucra afară este un lucru bun, dar ei nu știu cum să meargă la ea în mod corect. Atașarea statică, ceea ce înseamnă menținerea unei întinderi de 20 până la 30 de secunde, este practicată în mod obișnuit, dar este de fapt calea greșită de a merge. Ansamblurile statice vă spun muschilor să se relaxeze atunci când ar trebui să se pregătească să se activeze.

În schimb, du-te pentru întinderi dinamice. Asta înseamnă a vă pune articulațiile într-o gamă completă de mișcări fără rezistență, mai degrabă decât să vă țineți strâns. Destinațiile dinamice adecvate pentru presarea bancului includ cercurile brațului, rulourile umărului și gâtului și rotirea încheieturii mâinii.

Jogging sau timp petrecut pe banda de alergat ar putea ajuta, de asemenea; exercițiile aerobice grăbesc treptat metabolismul și cresc temperatura musculară, mărind suplă și făcând mușchii mai puțin predispuși la răni. Este nevoie de aproximativ 10 până la 20 de minute de exerciții moderate pentru a încălzi mușchii.

Citeste mai mult: Grupuri majore de mușchi folosite în presa de la Bench