Bench Dip Exerciții

Se scufundă cu atenție tricepsul și deltoidele anterioare, pentru un exercițiu energic. Dipsurile implică, de asemenea, mușchii pieptului dumneavoastră, pectoralis major și pectoral minor. Dacă nu aveți acces la barele de baie sau nu sunteți încă suficient de puternic pentru a face scufundări complete pe cont propriu, scufundările de la bancă oferă de asemenea un antrenament viguros pentru triceps și piept.

O femeie potrivită face scufundări. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

echipament

Bench-urile se fac, de obicei, in afara unei banci de greutate. Orice suprafață orizontală stabilă și fermă va face totuși, atâta timp cât este suficient de înaltă pentru ca șoldurile dvs. să nu atingă solul în cel mai jos punct al băii. Exemplele includ un scaun larg, o bancă de depozitare sau de ședere la domiciliu, podele înălțate pe o sală de gimnastică din junglă și chiar partea laterală a unui pat ferm.

Forma de bază

Așezați-vă pe marginea bancului sau pe suportul pe care l-ați ales. Puneți mâinile pe ambele părți ale șoldurilor, degetele se suprapun pe marginea bancului. Începeți prin a vă deplasa fesele de pe marginea bancului și faceți-vă picioarele înainte, până când vă puteți coborî șoldurile direct în fața banchetei. Coborâți șoldurile de 2 până la 3 inci și apoi apăsați în sus cu brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Dacă acest lucru este prea ușor, coborâți puțin mai departe și apăsați înapoi. Deplasați-vă până unde umerii sunt chiar cu coatele înainte de a apăsa până la poziția de plecare. Utilizați picioarele numai după cum este necesar pentru echilibru. Torsul trebuie să rămână în poziție verticală, șoldurile de sub umeri și cât mai aproape posibil de bancă pe întreaga gamă de mișcare.

modificări

Pentru cea mai ușoară variație a băncii, păstrați ambele picioare plantate pe podea lângă corp. Squat în jos pe măsură ce vă coborâți în baie și apoi împingeți cu picioarele pentru a vă ajuta înapoi în poziția de plecare. Pentru a face exercițiul ușor mai dificil, extindeți ambele picioare direct în fața dvs., sprijinindu-vă pe tocuri. Torsul dvs. ar trebui să rămână vertical pe toată durata mișcării, dar nu veți putea să vă împingeți atât de mult cu picioarele, astfel încât brațele dvs. vor lua mai mult din greutate. Pentru o provocare mai mare, ridicați picioarele pe o bancă secundă și leagăți o placă de greutate sau o gantere în poală pentru a adăuga o rezistență suplimentară.

Mușchii au lucrat

Benzi scalate funcționează aceleași mușchi ca o scufundare regulată, cu accent primar pe tricepsul tău și implicarea secundară a deltoidelor tale, pecs, rhomboids și lats. Făcând scufundări la bancă vă construiește în mod regulat puterea de a face scufundări regulate folosind o bară de înclinare. Odată ce poți să faci un set complet de bătăi de la bancă, cu picioarele tale pe o bancă secundă, ești gata să încerci să faci câteva scufundări regulate, cu tot corpul tău suspendat.