Începerea exercițiilor de pierdere în greutate pentru un an de 70 de ani

Îmbătrânirea tinde să fie asociată cu scăderea masei musculare și a oaselor fragile - două manifestări de scădere în greutate care nu sunt bune pentru dumneavoastră. Dar dacă sunteți supraponderală sau obeză, chiar și o mică pierdere în greutate poate oferi beneficii semnificative. Exercițiul regulat vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară și densitatea oaselor în timp ce ardeți în același timp cantități suficiente de calorii pentru a vă ajuta să scăpați în greutate.

Un bărbat mai în vârstă are ture înot. (Imagine: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)

Importanța dietei

Există două componente principale ale unui program de scădere în greutate, la orice vârstă: Creșterea numărului de calorii pe care le ardeți și - în rațiuni - ajustarea consumului caloric. Dieta necesită o atenție deosebită la adulții mai în vârstă, deoarece la această vârstă nutriția adecvată este mai importantă ca niciodată. În loc să se concentreze pe reducerea caloriilor, concentrați-vă asupra consumului de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele proaspete, legumele, carnea slabă și cerealele integrale. Dacă nu sunteți sigur cum să mâncați o dietă sănătoasă, un nutriționist vă poate ajuta să creați un plan de masă care vă va menține puternic și sănătos.

Planul de exerciții

Începători exerciții de orice vârstă ar trebui să înceapă încet și să lucreze în sus, crescând treptat fie intensitatea exercițiului sau durata. Chiar și o plimbare de 10 minute contează pentru pierderea în greutate, dacă acesta este ceea ce corpul tău este capabil să facă chiar acum. Dar, în cele din urmă, obiectivul dvs. ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Apoi adăugați un pic mai mult în fiecare săptămână până când vedeți greutatea care începe să iasă. În timp ce sunteți la ea, lucrați până la două ședințe de forță de formare pe săptămână, plus unele întinzându-se după fiecare antrenament pentru a vă menține corpul puternic și limpezit.

Exerciții cardio - inclusiv mersul pe jos

Plimbarea este cel mai accesibil antrenament pentru exerciții mai mari, mai ales dacă aveți un venit fix. Nu aveți nevoie de niciun echipament special, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la plata taxelor de sală de gimnastică, iar mersul pe jos poate provoca simțul dvs. de echilibru, fără a-l accentua prea mult. Alte exerciții cu impact redus, care sunt delicate pe oasele tale, includ înotul, aerobicul acvatic, dansul cu impact redus și ciclismul. În cazul în care oasele sunt bine, s-ar putea să vă bucurați de activități cu impact sporit, cum ar fi cursuri de alergare și de pas. Atâta timp cât medicul tău te curăță și corpul tău îl tolerează, poți să faci aproape orice.

Forță de formare

Nu numai că pregătirea de forță vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere a greutății, ci vă poate ajuta să vă mențineți - și poate chiar să creșteți - masa musculară și densitatea osoasă. În plus, rezistența și rezistența ajută la ușurarea sarcinilor zilnice.

Atâta timp cât începeți cu greutăți ușoare, le creșteți lent și doar ridicați cât mai multă greutate pe care o puteți controla în siguranță fără nici o durere, puteți face orice fel de formare de forță. Aceasta include clasele de fitness de grup, utilizarea de mașini de greutate sau ridicarea greutăților libere. Un exemplu de program de exerciții de bază este de opt până la 12 repetări ale preselor de piept, rânduri, și lunges sau squats, fie cu greutăți libere sau o mașină. Repetați de două ori pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente și adăugați un al doilea set al fiecărui exercițiu atunci când vă simțiți pregătit.