Început programe de ridicare a greutății pentru femei peste 40 de ani

Având musculare puternice face parte din căutarea și simțul cel mai bun la orice vârstă, dar după vârsta de 40 de ani, mușchii dvs. scad cu 10% în fiecare deceniu. Este important ca femeile să adopte un program stabil de stabilire a greutății, împreună cu exercițiile cardiovasculare, pentru a păstra rezistența și a crește densitatea osoasă și metabolismul. Forta de antrenament scade riscul unor afectiuni de sanatate care uneori se dezvolta dupa menopauza, cum ar fi bolile cardiovasculare si osteoporoza.

Instruirea de rezistență vă va ajuta să vă păstrați independența în anii următori. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Beneficii

Patruzeci este un moment de cotitură în viață pentru femei: corpul dumneavoastră începe să sufere modificări ale perimenopauzei, incluzând riscul de contracție a fibrelor musculare, creșterea tensiunii arteriale, pierderea densității osoase și creșterea în greutate nedorită. Aceste schimbări sunt intensificate de inactivitate. Adăugarea antrenamentului de greutate în rutina dvs. de sănătate va ajuta la reducerea grăsimii corporale, tonifierea mușchilor și întărirea oaselor, combinând în același timp energia scăzută, schimbările de dispoziție și insomnia. Unele schimbări legate de vârstă sunt inevitabile, dar declinul sănătății fizice legate de inactivitate poate fi redus considerabil printr-un angajament sârguincios față de pregătirea pentru forță ca parte a unui stil de viață sănătos.

Programare

Când începeți pentru prima dată o rutină de antrenament de greutate, prima provocare este să rămână consecventă. Scrieți datele anuale de antrenament ca întâlniri pe care nu le puteți pierde. În primele câteva săptămâni, învățați tehnicile corecte și exersați forma corectă. Începeți întotdeauna cu un timp de 10 minute de încălzire a cardio-lumină, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul, și întindeți-vă principalele grupuri musculare după antrenament, ținând fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă începătorilor să ia o zi sau două de odihnă între fiecare sesiune de antrenament de greutate.

echipament

Tipul de echipament pe care îl alegeți depinde de experiența și disponibilitatea dumneavoastră. Un program de antrenament în condiții de siguranță poate reuși dacă utilizați mașini la sala de sport sau propria greutate corporală, un set de gantere și benzi de rezistență la domiciliu. Greutățile libere necesită o anumită coordonare și beneficiază de avantaje suplimentare față de mașini, deoarece necesită folosirea mușchilor stabilizatori. Ele sunt mai eficiente în producerea forței musculare generale și sunt, de asemenea, mai versatile, precum și portabile și necostisitoare. Mașinile de exerciții fizice sunt uneori mai ușor de folosit decât greutățile libere dacă nu aveți experiență în ceea ce privește instruirea în greutate, deoarece majoritatea mașinilor au o gamă de mișcare încorporată. Dacă aparții la o sală de gimnastică, obțineți ajutor de la un antrenor personal până când vă simțiți confortabil practicându-vă pe cont propriu.

Programul de instruire în greutate

Utilizarea unei greutăți ușoare ușoare va permite majorității femeilor adulte să facă între 15 și 20 de repetări cu formă bună; acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu realizarea mișcării cu o gamă completă de mișcări. Fiecare sesiune ar trebui să dureze mai puțin de 45 de minute; în acel moment, vizați toate grupurile dvs. musculare prin efectuarea a 10 până la 12 exerciții diferite. Efectuați exerciții pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi glutele, picioarele, pieptul, spatele și miezul, înainte de grupurile de mușchi mai mici, cum ar fi vițele, umerii, bicepii și tricepsul, pentru a vă împiedica să vă obosiți mușchii prea repede. Un program de ridicare totală a greutății corporale ar putea include lunges sau squats, liliesteri, prese de banc, rânduri, lăstari de lățime, înclinări pelvine, scânduri, prese de umăr, biceps bucle, triceps pulldowns și vițeii ridică. Când puteți face cu ușurință 20 de repetări în formă bună, reduceți repetările la 12 la 15 și adăugați unul sau două seturi. Când puteți completa trei seturi, măriți greutatea pe care o utilizați și efectuați una până la trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Avertismente

Simtirea oboselii musculare atunci cand faci numarul de repetari prescrise este normala, insa daca simti durere, opreste imediat exercitiul fizic si consulte medicul daca persista. Este important ca începătorii să nu facă repetări la eșec, deoarece ar putea provoca comprimarea în comun sau respirația, ducând la amețeli, grețuri sau răniri. Obțineți aprobarea medicului înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.