Înapoi întinderea coapsei

Coapsă din spate, sau hamstring, este format din trei mușchi mari. Acești mușchi îndeplinesc funcții esențiale care fac posibilă alergarea, mersul, pasul și atitudinea. Deoarece acești mușchi sunt în uz constant, chiar și în timpul ședinței, au tendința de a se strânge. De fapt, unul dintre principalii factori de risc pentru prejudiciul cauzat de lovituri este inflexibilitatea acestor mușchi. Pentru a preveni vătămarea corporală, întindeți întotdeauna înainte și după exercițiu. În plus, întindeți hamstringurile zilnic pentru a preveni stresul care se poate dezvolta din activitățile cotidiene.

Femeie întinzând hamstring (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Sprijin în picioare

Această întindere este realizată în picioare, un beneficiu în cazul în care efectuați întinderea pe o pistă sau pe o suprafață incomodă sau necurată. Așezați degetele de la picioarele drepte pe o treaptă, pe o șină sau pe o altă platformă ridicată. Permiteți călcâiul drept să rămână la marginea platformei. Țineți piciorul drept ușor îndoit pe toată întinderea. Înclinați lent înainte de piciorul drept până când vă simțiți o întindere. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Treceți la întinderea piciorului stâng.

Înclinare înclinată în față

Îndepărtarea îndoirii în direcția înclinării înaintează o presiune minimă asupra spatelui și coapsei inferioare. Puteți efectua această întindere chiar dacă aveți hamstrings extrem de strânse sau partea inferioară a spatelui. Prindeți un obiect robust, cum ar fi o șină, un blat sau un scaun în spate. Păstrați-vă picioarele drept în timp ce vă aplecați în față, articulând la șolduri, nu la talie. Opriți când simțiți o întindere la partea din spate a coapselor. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.

Șezând în șold

Aceasta întinde partea din spate a coapselor, feselor și spatelui inferior. Așezați-vă pe podea sau pe o suprafață plană, uniformă, cu piciorul drept drept, cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Îndoiți piciorul stâng și plasați talpa piciorului stâng în interiorul coapsei drepte. Înclinați-vă încet până când simțiți o întindere în hamstring-ul drept. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Treceți la întinderea piciorului stâng.

Șezut șlefuit așezat cu prosoape

Folosind un prosop pentru a efectua stretch hamstring așezat vă poate ajuta să vă deplasați mai adânc în întindere. Efectuați ca și cum ați fi așezat hamstring stretch, dar înfășurați un prosop în jurul piciorului drept și apucați fiecare capăt al prosop. Pe măsură ce vă aplecați înainte, trageți ușor prosopul pentru a vă scădea trunchiul. Ar trebui să trageți prosopul treptat și uniform. Nu remorcați pe prosop sau săriți în poziție. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.

Benzi-suportate Hamstring Stretch

Această întindere este o opțiune dacă aveți probleme cu genunchiul și vă simțiți inconfortabil îndoind genunchiul pentru a face întinderea șezătorului așezat. Așezați-vă pe marginea unei bănci, a unei canapele sau a unui pat ferm. Păstrați piciorul drept drept, cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Împingeți piciorul stâng de pe marginea bancului și puneți piciorul pe podea. Înclinați-vă încet până când simțiți o întindere în hamstring-ul drept. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Treceți la întinderea piciorului stâng.