Back & Biceps antrenament pentru Mass

Cele mai multe exerciții înapoi vă solicită să trageți greutatea pe care o ridicați spre corpul vostru. Procedând astfel încorporează bicepii. Acest lucru face foarte obișnuit ca halterofilii să-și exercite spatele și bicepii în aceeași zi. Dacă doriți să începeți un antrenament în spate și biceps, planificați să efectuați antrenamentul o dată pe săptămână. Acest lucru vă permite să vă recuperați mușchii spate și bicep în mod corespunzător și să crească din ce în ce mai puternici.

Încălzire

Întotdeauna încălziți înainte de antrenamentul în greutate. Încălzirea ajută la prevenirea rănilor și determină flexibilitatea maximă a mușchilor, astfel încât fiecare rep se poate realiza în formă perfectă. Începeți încălzirea prin jogging ușor timp de cinci până la 10 minute. Apoi, efectuați întinderea dinamică. În general se efectuează întinderi dinamice în timpul deplasării, ținute timp de două secunde și repetate de 10 până la 15 ori. Efectuați întinderi statice la sfârșitul antrenamentului ca o răcire pentru rezultate optime. În general, întinderea statică este realizată în timp ce rămâne staționară și ținută timp de 20 până la 30 de secunde.

Pullup cu grip larg

Pullup-ul de prindere largă vizează lats-ul, spatele central și bicepsul. Este un exercițiu compus foarte eficient pentru a adăuga dimensiunile și forța acestor zone. Luați o bară de tragere, cu palmele îndreptate în afară și cu brațele umărului. Expirați prin gură și trageți ușor torsul până când pieptul aproape atinge bara. Inspirați-vă prin nas și scăpați încet torsul până când lats dvs. sunt întinse complet. Efectuați trei seturi de 10-12 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Efectuați fiecare rep cu o formă aproape perfectă.

Îndreptare

Lifting-ul este un exercițiu compozit extrem de eficient. Ea vizează capcanele, spatele mijlociu, partea inferioară a spatelui, bicepsul, șoldurile și hamstrings. Stați peste o barbotă cu picioarele umărului înălțime și degetele de la picioare în față. Țineți-vă spatele drept, îndoiți genunchii și apucați mreana cu o palmă îndreptată înainte și cealaltă cu fața în afară. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Uite drept înainte, expirați prin gură și ridicați ușor greutatea prin ridicarea în picioare. Păstrați-vă miezul strâns pe tot ascensorul Inspirați prin nas și reduceți lent greutatea înapoi în poziția de plecare. Repetați pentru trei seturi de opt până la 10 repetări, cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați fiecare rep cu o formă aproape perfectă.

Bent-Over Dumbbell Row

Rândul îndoit de gantere vizează umerii, latsul, spatele mijlocului și bicepii. Așezați o gantere pe ambele părți ale bancului plat. Puneți piciorul stâng pe bancă și îndoiți-vă la trunchi. Luați greutatea cu mâna dreaptă și cu palma spre tors. Contractează-ți mușchii din spate, expirați prin gură și trageți greutatea spre tors până când greutatea aproape atinge. Inspirați prin nas și reduceți lent greutatea înapoi în poziția de plecare. Faceți imediat exercițiul cu piciorul opus pe bancă și brațul opus tragând gantera. Repetați pentru trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare braț cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați fiecare rep cu o formă aproape perfectă.

EZ Bar Curl

În timp ce efectuați exercițiile de spate de mai sus, bicepii sunt grupul secundar de mușchi care se lucrează. Acest lucru înseamnă că spatele este lucrat mai mult. Efectuați exerciții de izolare biceps la sfârșitul antrenamentului dvs. pentru a se potrivi pentru lipsa de stimulare. Buclele din bara EZ vă izolează bicepii. Este foarte eficient în a le mări dimensiunea și puterea. Stați drept cu picioarele umărului, ținând o bară EZ lângă talie. Palmele ar trebui să fie înainte și ușor întoarse datorită formei barei. Expirați prin gură, contractați bicepsul și trageți greutatea spre tors. Ridicați bara până ajunge la nivelul umărului. Inspirați prin nas și reduceți lent greutatea înapoi în poziția de plecare. Repetați pentru trei seturi de 10-12 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați fiecare rep cu o formă aproape perfectă.

Ciocanele cu ciocanul

Ciorchinele de ciocan, de asemenea, vă izolează bicepii. Stați drept, cu picioarele de umăr la picioare, ținând o pereche de gantere lângă ele. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre torsul tău. Expirați prin gură, contractați bicepsul și trageți greutățile spre tors. Ridicați greutățile până când ajung la nivelul umărului. Inspirați prin nas și răsuciți ușor greutățile înapoi în poziția de plecare. Repetați pentru trei seturi de 10-12 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați fiecare rep cu o formă aproape perfectă.